REKOMPOZYCJA CIAŁA

Czy jest możliwe jednoczesne budowanie masy mięśniowej i utratę tkanki tłuszczowej?
Tego tym dowiecie się w dzisiejszym artykule!

CO TO WŁAŚCIWIE JEST REKOMPOZYCJA?

Rekompozycja, czyli najprościej tłumacząc – zmiana proporcji składowych naszego organizmu, czyli zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej i zwiększenie mięśni.

Z fizjologicznego punktu widzenia jest to niemożliwe ponieważ:

• by budować masę mięśniową potrzebujemy surplusu kalorycznego
• natomiast by redukować masę ciała musimy wprowadzić nasz organizm w ujemny bilans kaloryczny

Tylko czy faktycznie nie da się budować mięśni na deficycie? Eric Helms – kulturysta, trener i autor naukowych publikacji mówi:

„..nie myśl w kategoriach czarne i białe, nie istnieje żadna fizjologiczna zasada, wedle której nie możesz zbudować mięśni będąc na deficycie…” Eric Helms

Jednak dostępne badania naukowe oraz doświadczenia różnych trenerów siły, mogą potwierdzić fakt rekompozycji ciała. Będą one jednak zależne od różnych czynników, które przedstawimy w tym artykule.

Kto może liczyć na jednoczesne spalanie tłuszczu i budowanie mięśni?

Na początku podzielmy osoby trenujące na 4 grupy:

– osoby rozpoczynające przygodę z siłownią (Nowicjusze)
– osoby z nadwagą i siedzącym trybem życia (Misie)
– osoby powracające na siłownie po dłuższej przerwie (Gotowi na powrót)
– osoby które już jakiś czas trenują siłowo (Koksy)

Badania wskazują, że 3 pierwsze grupy są w stanie dokonać rekompozycji, ale dlaczego?

Nowicjusze

Nowicjusz osiąga najszybsze przyrosty siły i masy mięśniowej w pierwszych miesiącach rozsądnie zaplanowanego treningu siłowego oraz diety. Trening poprawia czułość insulinową i pobór kalorii do tkanek mięśniowych.

W 2017 roku przebadano 16 nietrenujących kobiet o średniej wieku 31 lat. Wykazano utratę od 1.7 do 2.0 kg tkanki tłuszczowej oraz wzrost beztłuszczowej masy ciała o średniej wartości 1.2 kg. Co ciekawe całkowita masa ciała pozostała niezmieniona co jest niemalże książkowym przykładem rekompozycji ciała.

Na tym przykładzie widać że rekompozycja u nowicjuszy jest jak najbardziej możliwa.

Misie

Jeżeli masz dość sporą nadwagę to znaczy, że spożywasz więcek kalorii niż potrzebuję Twoje ciało. Mamy dla Ciebie dobrą wiadomość. Wprowadzając trening siłowy oraz zmieniając nawyki żywieniowe możesz uzyskać efekt rekompozycji masy ciała.W 2000 roku zbadano 38 nietrenujących mężczyzn z nadwagą o średniej wieku 34 lat. Mężczyźni zostali podzieleni na 3 różne grupy o różnych wariantach wysiłku fizycznego. Utrata tkanki tłuszczowej (nie wagi!) kształtowała się między 2,5 kg a 7 kg w zależności od grupy. Osoby trenujące siłowo dodatkowo zbudowały pomiędzy 2 kg a 4 kg tkanki mięśniowej wraz ze znaczącym wzrostem siły.

Gotowi na powrót 

Osoby powracające do treningów po przerwie, można powiedzieć, że znajdują się na wygranej pozycji. Mięśnie mają pamięć, a dzięki większej ilości komórek mięśniowych jesteśmy w stanie o wiele szybciej wrócić do formy sprzed kontuzji lub kilkuletniej przerwy. Główny wpływ na to jak szybko wrócimy do ,,dawnej formy” będą miały niewątpliwe trening, dieta oraz właściwa determinacja by osiągnąć zamierzony cel. 

Zmiana planu treningowego i większa intensyfikacja mogą początkowo uzyskać zamierzone efekty jak przy rekompozycji jednak w dłuższej perspektywie by budować funkcjonalna masę mięśniową musimy uzyskać surplus kaloryczny a przy redukcji masy ciała ujemny bilans kaloryczny.W badaniu z 2007 roku zbadano 36 uprzednio trenujących mężczyzn (którzy trenowali siłowo w przeszłości, po czym zarzucili treningi na dłuższy okres czasu). Czas badania wynosił 12 tygodni. Średni wzrost beztłuszczowej masy ciała (z odjętą wagą kostną) wyniósł średnio 3.9 kg czemu towarzyszył również znaczący wzrost siły i spadek tkanki tłuszczowej o  średniej wartości 0.8 kg.

Koksy

Jeżeli trenujesz już regularnie od kilku lat, to zdecydowanie lepszym wyborem powinno być obranie drogi jakim jest redukcja masy ciała lub budowa masy mięśniowej. Determinować to będzie poziom tkanki tłuszczowej jaki aktualnie posiadasz. U mężczyzn, zdrowy poziom tkanki tłuszczowej powinien oscylować w granicach 10-18%, a u kobiet 23-33%. Tak więc jeżeli mieścisz się w tych normach możesz śmiało skupić się na budowaniu masy mięśniowej. Natomiast, jeżeli je przekraczasz, skup się na redukcji masy ciała.  

Jeżeli dotrwałeś do tego punktu artykułu, to jest duża szansa że należysz do jednej z pierwszych 3 grup.

Nie da się określić jak długo może trwać rekompozycja, ponieważ ma na to wpływ szereg czynników jak: wiek, płeć, status społeczny oraz aktualny poziom kondycji fizycznej oraz psychicznej.

JEŚLI WOLISZ OGLĄDAĆ NIŻ CZYTAĆ POLECAMY SPRAWDZENIE FILMY NA TEMAT REKOMPOZYCJI:

NO to jak zrobić tą rekompozycję składu ciała?

Teraz coś na co pewnie czekałeś, czyli 3 proste zasady jak osiągnąć efekt rekompozycji:

1. Trenuj siłowo – nie od dziś wiadomo o wpływie treningu siłowego na kształtowanie sylwetki. Wybieraj ćwiczenia wielostawowe jak martwe ciągi, przysiady, podciągania. wyciskania. Trenuj od 2-4 razy w tygodniu oraz bądź konsekwentny w swoich założeniach treningowych.
2. Wejdź w deficyt kaloryczny –  w zależności z jakim poziomem tkanki tłuszczowej startujesz, deficyt kaloryczny powinien być dobrany indywidualnie do każdej osoby. Na początku będzie to w granicach 10-20%.
3. Jedz białko – białko nie dość, że jest budulcem dla Twoich mięśni to dodatkowo zabezpiecza Cię przed utratą masy mięśniowej. Celuj w 1,6 – 2,4g/kg masy ciała. Pamiętaj również o zbilansowanej diecie bogatej w dobrej jakości tłuszcze i węglowodany.

Podsumowując: efekt rekompozycji masy ciała może zajść u osób nietrenujących, początkujących oraz powracających do treningu. Osoby wracające po kontuzji również mogą uzyskać zadowalające efekty.  U osób z długoletnim stażem treningowym lepszym wyborem powinno być obranie innej drogi niż rekompozycja w celu uzyskania lepszych efektów treningowych. Mówię tu o budowaniu masy mięśniowej na surplusie kalorycznym lub skupieniu się na redukcji masy ciała na deficycie kalorycznym.

Lista badań:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28497942/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10838463/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19997019/
https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1997/09000/Effects_of_cross_training_on_markers_of_insulin.8.aspx
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26500462/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571/