---

Czytając ten artykuł dowiesz się:

• • jak powinien wyglądać schemat treningowy, każdej osoby ćwiczącej rekreacyjnie

• • czym są wzorce ruchowe

• • przedstawimy Ci gotowy plan treningowy FBW na cały tydzień

Dobrze skonstruowany plan to połowa drogi by osiągnąć swój cel.

Często osoby rozpoczynające swoją przygodę na siłowni nie wiedzą od czego zacząć trening.

Przychodzą na siłownię, robią rozgrzewkę 15 min na bieżni, następnie kilka wymachów ramion/skłonów jak na rozgrzewce na zajęciach wychowania fizycznego i rozpoczynają trening.

Jeżeli jesteś mężczyzną, to zapewne pierwsze czego się tkniesz, to sztanga i zrobienie klaty na ławce. Do tego jeszcze ćwiczenie na plecy, no i oczywiście łapy, bo jest akurat piątek i trzeba dobrze wyglądać wieczorem w klubie, przy gąskach.

Natomiast większość kobiet niezaznajomionych z treningiem siłowym wybiera trening na maszynach, i o dziwo, z naszych obserwacji wynika, że starają się zazwyczaj przerobić wszystkie maszyny na siłowni, czyli de facto robią ćwiczenia na wszystkie partie ciała.

Jest to “jakieś” rozwiązanie, jednak jeżeli jesteś kobietą i nie trapią Cię żadne dolegliwości bólowe lub Twój Pesel nie jest wyższy niż królowej Elżbiety II, to powinnaś obrać inną drogę treningu.

JAK POWINIEN WYGLĄDAĆ DOBRZE SKONSTRUOWANY PLAN TRENINGOWY?

Plan treningowy osoby, która chce być: SILNA – WYTRZYMAŁA – SZYBKA – GIBKA – MOBILNA, a przede wszystkim SPRAWNA, powinnaien być oparty o podstawowe wzorce ruchowe człowieka.

Wzorce ruchowe, z angielskiego movement patterns, to klasyfikacja ćwiczeń w ujęciu biomechanicznym ruchu człowieka. Dzięki takiemu podziałowi możemy w dość prosty sposób sklasyfikować ćwiczenia w planie treningowym.

SQUAT – to dominująca praca kolan np. przysiad ze sztanga, przysiad dzielony.

HINGE – to dominująca praca biodra np. martwy ciąg, mostek biodrowy.

LUNGE – dominująca praca kolana lub biodra np. wykroki, zakroki.

PUSH – wypychanie np. pompki , wyciskanie nad głowę.

PULL – przyciąganie np. podciąganie na drążku, wiosłowanie.

CARRY – przenoszenie np. spacer farmera.

Do tych podstawowych wzorców możemy dodać jeszcze dwa na ćwiczenie mięśni CORE. Będą to:

ANTI – EXTENSION – przeciwdziałanie wyprostowi np. plank, martwy robal.

ANTI ROTATION – przeciwdziałanie rotacji np. pall of press, skręty tułowia.

Trenowanie wszystkich wzorców ruchowych w skali tygodnia, pozwoli zachować równowagę i móc w pełni korzystać z potencjału ruchowego naszego ciała i cieszyć się zdrowiem, sprawnością oraz wysportowaną sylwetką.

TERAZ JUŻ WIESZ CZYM SĄ WZORCE RUCHOWE, TAK WIĘC PRZEJDŹMY ZATEM DO PLANU TRENINGOWEGO, KTÓRY POZWOLI CI W PIERWSZYCH TYGODNIACH LUB MIESIĄCACH NA SIŁOWNI WYPRACOWAĆ SOLIDNE PODSTAWY TRENINGOWE.

---

PLAN TRENINGOWY DLA POCZĄTKUJĄCYH

Jeżeli chcesz trenować od 2 do 4 razy w tygodniu najlepszym systemem treningowym na początek będzie tzw. Full Body Workout – trening całego ciała. Pozwoli on wystarczająco zastymulować mięśnie do pracy, a Tobie pozwoli zaznajomić się ze wszystkim wzorcami ruchowymi oraz popracować nad techniką ćwiczeń.

---

Aby ułatwić Ci sprawę na siłowni przygotowaliśmy dla Ciebie pełny zestaw ćwiczeń, z liczbą serii, liczbą powtórzeń oraz filmikami obrazującymi dane ćwiczenie. Naszykowaliśmy również wersję w arkuszu kalkulacyjnym do pobrania. Dzięki temu możesz zapisywać ciężary i notować progres.

POBIERZ PEŁNY PLAN PONIŻEJ

---

INSTRUKCJA DO PLANU:

• • plan możesz wykonywać od 2-4 razy w tygodniu w systemie A-B-A-B

• • jeżeli trenujesz 4 razy w tygodniu zrób przynajmniej 1 dzień przerwy np: A-B-Wolne-A-B-Wolne-Wolne

• • plan rozpisany jest w formie super serii przykład: wykonujesz ćw. 1A odpoczywasz 30s i wykonujesz ćw. 1B, odpoczywasz 60s. Powtarzasz całość jeszcze 2 razy.

• • w każdym ćwiczeniu znajdują się linki poglądowe do filmów

Cały plan, jak go wykonać, krok po kroku, możesz obejrzeć na naszym kanale You Tube