Jak poprawić odporność na choroby?
Czy znasz to uczucie, gdy po ciężkim treningu, starannej progresji ciężarów i zaopatrzeniu się w kolejne suplementy, nagle zostajesz złapany przez chorobę, która rujnuje Twoje plany na nowe rekordy? To scenariusz, który wielu z nas zna z własnego doświadczenia. Jednak istnieje sposób, aby wzmocnić swoją odporność i uniknąć tego typu niespodzianek.
Zapewne planujesz, jak przeciążać swój organizm podczas treningów, ale czy równie starannie dbasz o jego regenerację? Każdy kolejny wysiłek sprawia, że stajemy się silniejsi, ale czy naprawdę zwracamy uwagę na to, jak nasz organizm reaguje na ten wzrost obciążenia? To, co dla jednych jest bodźcem do rozwoju, dla innych może okazać się źródłem przeciążenia i stresu dla organizmu.
Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak poprawić odporność i uniknąć chorób czy kontuzji, to właściwy artykuł dla Ciebie. Przekonaj się, jak dbając o regenerację, możesz zwiększyć swoją wytrzymałość i osiągnąć swoje sportowe cele bez ryzyka upadku z powodu osłabionej odporności. Przeczytaj dalej, aby poznać skuteczne strategie wzmacniania odporności i czerpać jeszcze więcej satysfakcji ze swojego treningu!
Zadbaj o jakość SNU!
Sen odgrywa kluczową rolę w regeneracji organizmu i wpływa bezpośrednio na naszą odporność. To podczas snu zachodzą najważniejsze procesy odbudowy, niezbędne dla naszej sprawności fizycznej i psychicznej. Jednak niedostateczna ilość lub złej jakości sen może prowadzić do różnych zaburzeń, które negatywnie wpływają na nasze zdrowie i wydolność.
Przede wszystkim, niedobór snu może skutkować spadkiem poziomu testosteronu, co ma istotne znaczenie zarówno dla osiągania siły fizycznej, jak i zachowania zdrowej masy mięśniowej. Dodatkowo, zaburzenia wrażliwości insulinowej mogą prowadzić do trudności w utrzymaniu optymalnej tkanki tłuszczowej, co negatywnie wpływa na naszą sylwetkę i wytrzymałość. Nieprawidłowa praca nadnerczy i tarczycy, związana z nieodpowiednim snem, może prowadzić do długoterminowych problemów zdrowotnych.
Warto zatem zadbać o jakość snu, aby wesprzeć naszą odporność i regenerację organizmu.
A jak poprawić jakość snu?
- Po pierwsze, należy zwrócić uwagę na rytm dobowy, eksponując się na światło słoneczne rano, co pomaga regulować wydzielanie melatoniny, hormonu niezbędnego do prawidłowego zasypiania.
- Po drugie, unikajmy ekspozycji na światło niebieskie emitowane przez telefony i komputery przed snem, ponieważ może to zakłócić cykl snu.
- Po trzecie, warto stworzyć warunki do spania w chłodnym i ciemnym miejscu, aby zapewnić sobie spokojny sen bez zbędnych zakłóceń.
- Regularne godziny snu oraz unikanie spożywania obfitych posiłków tuż przed pójściem spać również przyczyniają się do poprawy jakości snu i ogólnej wydolności organizmu.
Dbanie o te elementy może znaczącopoprawić odporność i poprawić nasze samopoczucie, co przekłada się na lepsze rezultaty treningowe i ogólną jakość życia.
Jedz zdrowo!
Gdy mówimy o poprawie odporności organizmu, nie możemy zapominać o roli odpowiedniego odżywiania. To, co dostarczamy swojemu ciału po ciężkim treningu, ma kluczowe znaczenie dla procesu regeneracji i budowy odporności.
Zapewnienie organizmowi odpowiedniej ilości makro- i mikroskładników jest niezwykle istotne, zwłaszcza podczas intensywnych treningów. Brak wystarczającej liczby kalorii lub niedobór białka może skutkować problemami, które mogą utrudnić regenerację i wpłynąć na naszą odporność. Podobnie jak samochód potrzebuje odpowiedniej ilości paliwa, aby szybko poruszać się po drodze, tak samo nasze ciało potrzebuje odpowiedniej ilości energii i budulca do efektywnej regeneracji po wysiłku.
Przestrzeganie kilku podstawowych zasad żywieniowych może znacząco poprawić naszą odporność:
- Po pierwsze, unikaj zbyt dużego deficytu kalorycznego, który może prowadzić do stanu niedożywienia i osłabić naszą odporność. Zamiast tego, dostosuj swoją dietę tak, aby zapewnić organizmowi wystarczającą ilość energii do regeneracji.
- Po drugie, dbaj o odpowiednią ilość białka, który jest niezbędnym składnikiem budulcowym mięśni. Pilnuj, aby dostarczyć sobie 1,5 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała, korzystając zarówno z naturalnych źródeł, jak i odżywek białkowych, jeśli to konieczne.
- Ważne jest również unikanie „śmieciowego jedzenia”, takiego jak rafinowane cukry, tłuszcze trans i nadmierne spożycie alkoholu. Te substancje nie tylko nie dostarczają wartości odżywczych, ale także mogą negatywnie wpływać na funkcjonowanie naszego organizmu, osłabiając odporność oraz zdolność do regeneracji. Dlatego warto zwrócić uwagę na to, co znajduje się na naszym talerzu, aby wspierać naszą odporność i osiągać lepsze wyniki treningowe.
Ogarnij jelita!
Będąc w temacie jedzenia i poprawy odporności, nie możemy pominąć też zwróćenia uwagi na stan jelit, które odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu naszego układu odpornościowego. Jelita są głównym miejscem kontaktu substancji z zewnętrznym środowiskiem, wpływając bezpośrednio na nasze zdrowie.
Nasze jelita codziennie mają do czynienia z wieloma antygenami pokarmowymi, chemicznymi oraz bakteryjnymi, i właśnie dzięki florze bakteryjnej są w stanie odpowiednio selekcjonować, które substancje powinny być wchłonięte, a które zniszczone.
Niestety, nadmiar niezdrowego jedzenia, antybiotyków, leków przeciwzapalnych, używek czy przewlekły stres mogą zakłócić równowagę mikrobioty jelitowej, co z kolei prowadzi do osłabienia naszej odporności.
Aby temu przeciwdziałać, warto zwrócić uwagę na jakość spożywanego jedzenia, unikając przetworzonej żywności na rzecz produktów pełnowartościowych oraz bogatych w błonnik, takich jak warzywa. Dodatkowo, warto sięgać po warzywa kiszone, które są doskonałym źródłem dobrych bakterii jelitowych.
Ważne jest również regularne nawadnianie organizmu oraz, w przypadku konieczności przyjmowania antybiotyków, równoległe dostarczanie organizmowi probiotyków, aby zrekompensować uszkodzenia flory bakteryjnej. Aby zredukować poziom stresu, warto także identyfikować i eliminować czynniki stresogenne z codziennego życia, co może znacząco wspomóc naszą odporność i ogólny stan zdrowia.
Suplementuj!
Jeśli jesteś aktywną osobą lub regularnie uprawiasz sport na ambitnym poziomie, zapotrzebowanie Twojego organizmu na mikro- i makroskładniki może być wyższe niż u przeciętnego jedzącego. Wspomaganie się suplementami może być skutecznym sposobem na zaspokojenie tych potrzeb, szczególnie gdy nie dostarczasz odpowiednich składników w diecie.
Jeśli nie spożywasz tłustych ryb przynajmniej raz w tygodniu, warto rozważyć suplementację kwasem omega-3. Ten składnik ma istotne właściwości prozdrowotne i może być ważny dla ogólnej odporności oraz stanu zdrowia.
Innym przykładem jest kreatyna, którą warto rozważyć, jeśli nie spożywasz czerwonego mięsa. Kreatyna, oprócz wpływu na wydolność fizyczną, posiada także inne korzystne właściwości dla organizmu.
Badania regularne są często praktykowane przez osoby aktywne fizycznie, i niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem zawodowym czy amatorskim, warto zwrócić uwagę na poziom witaminy D3. Szczególnie jesienią i zimą, kiedy nasze ciało ma ograniczony dostęp do promieni słonecznych, niedobór tej witaminy może prowadzić do osłabienia odporności i braku energii.
Jeśli wyniki badania wykazują niedobór witaminy D3, warto rozważyć suplementację. Dawkę należy dostosować do indywidualnych potrzeb, przy czym zaleca się utrzymywanie poziomu witaminy D3 w granicach optymalnych, a więc w przedziale 30-50 ng/ml. Jednak należy pamiętać, że nadmiar tej witaminy może być toksyczny dla organizmu, dlatego należy zachować ostrożność przy suplementacji. Zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub specjalistą przed rozpoczęciem suplementacji, aby dobrać odpowiednie dawki i zapewnić optymalne wsparcie dla naszego organizmu.
Uprawiaj aktywność fizyczną – regularnie!
Zdrowy tryb życia zawsze obejmuje aktywność fizyczną – to nie nowość, a faktyczny fundament dobrostanu, jak podkreśla nawet Instytut Żywności i Żywienia. Zgodnie z najnowszymi wytycznymi Światowej Organizacji Zdrowia, minimum 150 minut aktywności tygodniowo to kluczowy krok w kierunku ochrony przed wieloma chorobami.
Badania potwierdzają, że regularna aktywność fizyczna to klucz do zdrowia. Na przykład, badania z 2011 roku pokazują, że osoby, które regularnie uprawiały aerobową aktywność, chorowały o prawie 50% rzadziej na infekcje dróg oddechowych w porównaniu do tych, które były aktywne rzadziej.
Dodatkowo, aktywność fizyczna przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób serca, cukrzycy typu 2 i nowotworów, które stanowią większość przyczyn zgonów na całym świecie. Nie tylko zapobiega chorobom, ale także może pomagać w ich leczeniu oraz łagodzić objawy depresji i lęku, a nawet poprawiać procesy myślenia i uczenia się.
Jednak warto pamiętać, że nie każdy rodzaj treningu jest zawsze odpowiedni. Długotrwały wysiłek, zwłaszcza o wyższej intensywności i wykonywany na czczo, może tymczasowo osłabić odporność. To związane z większym stężeniem hormonów stresu, które hamują działanie białych krwinek.
Kiedy choroba daje o sobie znać, aktywność fizyczna powinna ustąpić miejsca odpoczynkowi. Nie ma sensu forsować organizmu w trakcie choroby. Zasada „neck check” – czyli sprawdzenie, czy objawy chorobowe występują powyżej szyi czy są bardziej globalne, może być pomocna w decyzji, czy można podjąć aktywność fizyczną, czy też lepiej odpuścić i skupić się na rekonwalescencji.
Pamiętajmy, że zdrowie i bezpieczeństwo organizmu powinny być zawsze priorytetem, nawet w trosce o aktywny tryb życia.
Ekspozycja na zimno / ciepło!
Co mamy na myśli mówiąc ekspozycja na zimno?
Na przykład morsowanie lub zimny prysznic. Duża część badań, które przejrzeliśmy szykując się do odcinka mówi o wodzie o temp poniżej 15 stopni, więc zimny prysznic wystarczy do osiągnięcia części efektów. Morsując zimą mówimy o wodzie o temperaturze od -2 do 9 stopni celsjusza – tak podaje Międzynarodowe Stowarzyszenie Zimowego Pływania.
Co daje nam takie obcowanie z zimną wodą? Badania pokazują, że regularne morsowanie może przyczynić się do obniżenia poziomu insuliny czy trójglicerydów we krwi. Morsy mają też zazwyczaj niższe ciśnienie krwi i to o czym mówimy w tym odcinku – lepsze parametry krwi świadczące o odporności czyli leukocyty i interleukiny.
Tak jak w przypadku osób aktywnie uprawiających aktywność – dużo rzadziej zapadają na choroby układu oddechowego.
Morsowanie jest też swego rodzaju stresorem dla organizmu, który powoduje zwiększenie produkcji naturalnych antyoksydantów żeby sobie z tym poradzić.
Regularne eksponowanie ciała na zimno, na pewno zwiększy też tolerancję na niskie temperatury.
Nie mówiąc już o tym, że po dobrym morsowaniu po prostu mamy ogromny wyrzut endorfin i czujemy się lepiej:)
A będąc przy przyjemnych rzeczach nie możemy zapomnieć o ekspozycji na ciepło np poprzez saunowanie.
Korzystając z sauny zazwyczaj grzejemy się przez około 5-20 minut w temperaturze o ok. 80-100 stopni. Wilgotność też nie nie powinna być zbyt wysoka, chociaż momentami możemy ją zwiększać poprzez polewanie kamieni w piecu.
Saunując wprowadzamy organizm w stan lekkiej hipertermii, czyli przegrzania. Generalnie to zjawisko nie jest korzystne, jednak w niewielkich dawkach i pod kontrolą jest bardzo korzystne. Po pierwsze organizm wykazuje większa adaptację do wysokich temperatur i zaczyna je lepiej tolerować.
Saunowanie w badaniach okazuje się poprawiać funkcję układu sercowo naczyniowego, wpływa pozytywnie
Ciekawe badanie z 2022 pokazało, że u osób mało aktywnych fizycznie, dodanie saunowania do lekkich ćwiczeń fizycznych, porównując do grupy której zaaplikowano tylko ćwiczenia, poprawiło parametry zarówno świadczące o efektywności układu sercowego, ciśnienie krwi i obniżyło całkowity cholesterol.
Ale pamiętajmy, że tak jak w przypadku morsowania czy ćwiczeń. Sauna poprawia pracę układu odpornościowego ale nie leczy z infekcji!
Jak poprawić odporność?
Aby poprawić odporność organizmu, należy zadbać o kilka kluczowych elementów. Pierwszym z nich jest jakość snu – niezbędna do regeneracji i odbudowy organizmu. Warto również dbać o zdrową dietę, dostarczając organizmowi odpowiednich mikro- i makroskładników, oraz rozważyć suplementację, szczególnie witaminą D3 i kwasem omega-3. Regularna aktywność fizyczna także odgrywa istotną rolę w wzmacnianiu odporności, pod warunkiem odpowiedniego doboru treningów i uwzględnienia odpoczynku w przypadku choroby. Dodatkowo, eksponowanie organizmu na zmienne temperatury oraz dbanie o zdrowie jelit poprzez odpowiednią dietę i suplementację probiotykami również przyczyniają się do wzmocnienia odporności. Te wszystkie czynniki razem mogą znacząco poprawić zdolność organizmu do walki z infekcjami i utrzymania dobrego stanu zdrowia.
