Jeżeli korzystasz z naszego programowania treningowego lub trenujesz według naszych gotowych Planów Treningowych z Ebooków, na pewno spotkałeś się z takimi parametrami treningowymi jak: nazwa ćwiczenia, ilość serii, ilość powtórzeń, ciężar, czas przerwy oraz TEMPO. Co to takiego tempo w treningu i dlaczego jest tak ważne?
TEMPO 3 3 3 0
Tempo to nic innego jak czas trwania jednego powtórzenia w trakcie wykonywania ćwiczenia.
Tempo zapisujemy w postaci 4 cyfr, które kolejno oznaczają:
– czas trwania fazy ekscentrycznej,
– czas trwania przerwy między fazą ekscentryczną, a koncentryczną,
– czas trwania fazy koncentrycznej,
– czas przerwy między kolejnymi powtórzeniami
Żeby lepiej zobrazować Wam zastosowanie tempa wyobraźcie sobie ćwiczenie jakim jest Przysiad.
Jeśli przy tym ćwiczeniu mamy zapis 3 3 1 0 będzie to oznaczało, że:
– ruch schodzenia w dół powinien trwać 3 sekundy,
– przerwa w pełnym przysiadzie, na samym dole ruchu, powinna trwać 3 sekundy,
– ruch w górę wykonujemy przez 1 sekundę,
– 0 oznacza brak przerwy między kolejnymi powtórzeniami
Nie każdy ma jednak taką wyobraźnię, więc zapraszam Cię do obejrzenia filmu na ten temat
PO CO ZAWRACAĆ SOBIE GŁOWĘ TEMPEM?
Jest to mega istotny parametr, który pozwala nam na sterowanie intensywnością treningu.
Przysiad wykonywany z obciążeniem 100kg na 10 powtórzeń w tempie 1 1 1 0 będzie zupełnie innym bodźcem niż ten sam przysiad z tym samym obciążeniem również wykonywanym w 10 ruchach ale w tempie 3 3 X 0.
Gdzie tkwi różnica ?
W pierwszym przykładzie ogólny czas pracy w serii wyniesie 30 sekund = 10 powtórzeń x 3 sekund.
W drugim natomiast czas pracy pod napięciem będzie już wynosił 60 sekund = 10 powtózeń x 6 sekund.
Da to dwukrotnie większy bodziec dla naszego organizmu!
Wg badań dłuższy czas wysiłku powoduje wyższe reakcje metaboliczne i hormonalne co korzystnie przełoży się na hipertrofię mięśniową!
WOLNIEJSZE TEMPO = WIĘKSZY WYRZUT TESTOSTERONU!
Dlatego czasem zastanówmy się czy zawsze warto progresować dokładając na sztangę?
Czy może czasem zwolnić tempo wykonywania ruchu, popracować nad kontrolą motoryczną, jakością ruchu?
