Pierwszy wpis na blogu GOTOWY NA TRENING dedykujemy temu, co najważniejsze i absolutnie niezbędne nie tylko do uprawiania sportu, ale do życia w ogóle – oddychaniu. Z lektury tego artykułu dowiecie się, jakie zalety ma oddychanie przeponą i poznacie ćwiczenia ułatwiające wyrobienie dobrych nawyków oddechowych. Gotowi na konkretną porcję wiedzy? Zatem weźcie głęboki oddech i lecimy z tematem!

Potrzebne jak oddychanie

Już małe dzieci wiedzą, że oddychanie jest podstawową czynnością gwarantującą człowiekowi życie. Dzięki oddechowi nasz organizm zaopatruje się w tlen potrzebny do poprawnego funkcjonowania komórek oraz przeprowadzania procesów biologicznych. Mimo tego, że oddychanie jest zupełnie obligatoryjną czynnością gwarantującą życie, większość z nas nie przywiązuje wagi do tego, w jaki sposób oddycha. Dzieje się to niejako automatycznie, samoistnie, bez skupienia i zaangażowania zmysłów. Oddychanie po prostu jest, a skoro tak, to mózg przeznacza swoje zasoby na „obsługę” innych procesów – myślenie, pracę, interakcje z ludźmi, planowanie, redukowanie stresu itd. Takie nieświadome podejście do oddechu znacznie ułatwia nam sprawę – nie musimy bowiem przejmować się kolejnym aspektem naszej egzystencji – jednakże może sprawiać, że tracimy wiele korzyści wynikających ze świadomego oddychania. W niektórych przypadkach zła technika oddychania może stać się źródłem problemów w obrębie układów: pokarmowego, limfatycznego, krwionośnego czy oddechowego.

Uważne oddychanie jest istotnym elementem w medytacji, praktykach mindfulness czy jodze. Jak się okazuje, poprawne oddychanie ma znaczenie także podczas treningu siłowego. Poprawne oznacza w tym przypadku oddychanie przeponą, czyli torem dolnożebrowym.

Mechanika oddychania przeponą

Przepona jest głównym mięśniem oddechowym, płaską strukturą tkanek oddzielającą klatkę piersiową od jamy brzusznej. Najbardziej korzystną opcją dla nas jest oddychanie będące rezultatem swobodnych ruchów przepony. Jego przeciwieństwem jest oddychanie górnożebrowe, angażujące mięśnie szyi i odciążające przeponę. W teorii oddech górnożebrowy powinien być „dodatkowym zasilaniem” – czynnością wykonywaną podczas intensywnego wysiłku fizycznego lub stresu, wtedy gdy organizm zgłasza większe zapotrzebowanie na tlen. W praktyce wielu z nas korzysta z tego modułu oddychania na co dzień. Dzieje się tak także dlatego, że pozycja siedząca – w której spędzamy większość dnia – nie sprzyja oddychaniu dolnożebrowemu.

Nabieranie i pozbywanie się powietrza angażujące przeponę można zauważyć w samej sylwetce. Postawa osoby oddychającej w ten sposób jest bardziej wyprostowana, a klatka piersiowa wykonuje obszerniejsze ruchy podczas wdechu i wydechu. Wykonując wdech metodą przeponową, przepona się obniża i pojawia się rotacja zewnętrzna dolnych żeber. Narządy wewnętrzne przesuwają się we wszystkich kierunkach (można spotkać się z określeniem „oddychanie 360 stopni”), a ruch oddechowy zachodzi horyzontalnie. Zauważalne jest też obniżenie dna miednicy. Z kolei w czasie wydychania przeponowego przepona się unosi i zachodzi rotacja wewnętrzna dolnych żeber. Narządy wracają do swoich nominalnych pozycji, a dno miednicy się podnosi.

Zalety oddychania przeponą

Powiedzieliśmy już, że oddychanie górnożebrowe może prowadzić do dolegliwości. Nie jest to jednak jedyny powód, dla którego warto zaangażować przeponę. Lista fizjologicznych plusów „pobierania i oddawania” powietrza z wykorzystaniem toru przeponowego jest całkiem długa. Na jej czele znajdują się: wzmacnianie mięśnia przepony, wypełnienie powietrzem dolnych części płuc, optymalizacja wymiany gazowej, wzrost ciśnienia wewnątrzbrzusznego, wsparcie modulacji układu autonomicznego, stymulacja układu przywspółczulnego oraz poprawa pracy mechanicznej przepony. Oddychanie przeponowe ma także inne walory, bardziej wymierne dla osoby aktywnej fizycznie. Chodzi tu o wyprostowaną postawę, redukcję poziomu stresu i obniżenie napięć w okolicy szyi i obręczy barkowej.

Zobacz koniecznie nasz film na temat oddechu

Ćwiczenia na poprawny oddech przeponą

Ćwiczenie I

Usiądź wygodnie w siadzie skrzyżnym. Rozluźnij się, skup się na sygnałach wysyłanych teraz przez Twoje ciało. Dłonie połóż delikatnie pod klatką piersiową, na wysokości dolnych żeber. Opuszki palców obu dłoni powinny się nieznacznie zazębiać. Weź głęboki oddech nosem. W czasie oddychania, dłońmi staraj się wyczuć ruch w okolicach mostka i żeber. Podczas wdechu objętość klatki piersiowej się zwiększa, więc dłonie powinny delikatnie rozchodzić na zewnątrz. W czasie wydechu objętość płuc zmniejsza się, mostek przesuwa się wyżej, a końcówki palców powinny się znów połączyć. Wydychaj powietrze do końca, tak by dało się odczuć pracę mięśni skośnych brzucha. Długość ćwiczenia zależy od Ciebie. My sugerujemy 10-15 powtórzeń w 2 lub 3 seriach.

Ćwiczenie II

Do tego ćwiczenia będzie potrzebna guma mini band. Zakładamy ją przez nogi na wysokości dolnych żeber. Połóż się na macie, w pozycji na brzuchu. Czoło wesprzyj na dłoniach. Rozluźnij się, a następnie weź głęboki oddech. Powietrze nabieraj do momentu, gdy poczujesz ucisk taśmy. Mini band rozszerza się wraz ze wdechem i kurczy się podczas wydechu. Dzięki dociskowi taśmy masz lepsze czucie tego, jak podczas oddychania funkcjonuje okolica przepony. Tu także sugerujemy 2 lub 3 serie z 10-15 powtórzeniami.

Oba ćwiczenia możesz zobaczyć na filmiku na naszym kanale na You Tube. Te i inne aktywności oddechowe świetnie sprawdzą się podczas rozgrzewki lub po treningu – w fazie schładzania i relaksacji. Można je też wykorzystywać w ramach treningu uważności i redukcji stresu. Nawyk oddychania przeponą jest przydatny również podczas wykonywania ćwiczeń z obciążeniem. Ten sposób oddychania pozwala bowiem lepiej stabilizować ciało, utrzymać rytm powtórzeń i zachować odpowiednią postawę.