W tym artykule postaramy się odpowiedzieć na pytanie:
co będzie lepsze w kontekście spalania tłuszczu – cardio czy interwały?
Zaczniemy od teorii, a potem dowiesz się co będzie idealne dla Ciebie.
Co to cardio? Co to interwały?
Mówiąc cardio mamy na myśli długotrwały wysiłek o niskiej intensywności – czyli na przykład szybki spacer, trucht, czy równomierna jazda na rowerze. Z reguły podaje się, że cardio to praca na tętnie w przedziale od 50-70% tętna maksymalnego.
Jak sprawdzić swoje tętno maksymalne?
Najprostszy wzór to zastosowanie równania HrMax = 220 – wiek
Nie jest super precyzyjny, ale w większości przypadków wystarczy. 🙂
Jeśli zaś chodzi o interwały będziemy mieli na myśli każdego rodzaju wysiłek gdzie przeplatamy:
– krótkie okresy pracy na wysokiej intensywności,
– z okresami pracy na bardzo niskiej intensywności (faza wypoczynku).
Może to być np. 10 serii gdzie robimy 10 sekund sprintu – przeplatanych z 50 sekundami marszu. Tak naprawdę to czy będziemy biegali, jeździli czy pływali nie ma większego znaczenia.
W interwałach w fazie pracy dochodzimy do nawet 90-100% tętna maksymalnego!
Teoria za nami! Przechodzimy do konkretów
OSTATECZNE STARCIE
Przyjrzymy się teraz kilku ważnym aspektom i postaramy się ocenić co w danym przypadku będzie lepsze. Cardio czy interwały?! Na koniec podsumujemy wyniki i wyłonimy potężnego sprzymierzeńca redukcji! Pokażemy Ci co będzie najlepszym wyborem w TWOIM przypadku!
RUNDA 1 – WYDATEK KALORYCZNY
Ile kalorii jesteśmy w stanie spalić w trakcie treningu trwającego np. 30 minut?
Ciężko odpowiedzieć na to pytanie. Zależy to na przykład od Twojej masy ciała, składu ciała, intensywności wysiłku, płci. Ale czy więcej kalorii spalisz robiąc 30 minut cardio czy robiąc 30 minut interwałów?
Lyle McDonald, guru od spalania fatu twierdzi, że nie będzie większych różnic kalorycznych między interwałami, a cardio. Dzieje się tak dlatego, że przy wysoko intensywnych interwałach przeplatamy krótkie odcinki pracy z długimi bardzo nisko intensywnymi, w trakcie których wydatek kaloryczny jest mniejszy. Więc średni wydatek kaloryczny w ciągu całego wysiłku będzie podobny do tego osiąganego w czasie cardio.
Chyba uczciwym będzie powiedzieć że w aspekcie palenie kalorii – REMIS
WYNIK 1 – 1
RUNDA 2 – SPALANIE TŁUSZCZU
Na wielu “fachowych” stronach możecie się spotkać ze stwierdzeniem, że cardio jest lepsze do spalania fatu, bo głównym paliwem w trakcie wykonywania tego wysiłku są kwasy tłuszczowe. Natomiast w interwałach organizm zużywa głównie węglowodany.
ALE! Musimy pamiętać, że to, że organizm korzysta z kwasów tłuszczowych jako źródła energii nie jest równoznaczne ze spalaniem tkanki tłuszczowej!
Z drugiej strony możecie spotkać się z argumentem mówiącym o tym, że interwały są dużo lepsze, ponieważ przyspieszają metabolizm jeszcze na długi czas po zakończeniu treningu. Z tego też powodu efekt spalania kalorii trwa nie tylko w trakcie ćwiczenia. Zjawisko to nazywamy EPOC – Excess Post-exercise oxygen consumption. Organizm po skończeniu bardzo intensywnego wysiłku – takiego jak interwały – dąży do wyrównania tak zwanego długu tlenowego, który zaciągnął w trakcie ćwiczeń.
Badania pokazują jednak, że EPOC – po interwałach jest zjawiskiem minimalnym i chyba nie wartym większej uwagi.
Musimy natomiast pamiętać najważniejszą rzecz:
ŻADNEGO RODZAJU AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA NIE SPALA FATU!
TŁUSZCZ SPALA – DEFICYT KALORYCZNY!
Wynik? REMIS! 2-2
RUNDA 3 – CZAS TRWANIA
Utarło się przekonanie, że interwały to duża oszczędność czasu. Ale jak już wcześniej omówiliśmy – w tym samym czasie, spalimy podobną ilość kalorii niezależnie czy wykonujemy cardio – czy wysoko intensywne interwały.
Zatem znowu uczciwie dajemy REMIS
WYNIK 3 – 3
RUNDA 4 – WPŁYW NA TKANKĘ MIĘŚNIOWĄ
Dla rozwoju lub zachowania tkanki mięśniowej zwłaszcza w czasie redukcji musimy zadbać o odpowiedni bodziec do rozwoju muskli.
W odcinku o redukcji, do którego obejrzenia zachęcamy, mówiliśmy o tym, że nasz organizm adaptuje się do tego jakie bodźce dostaje.
Jeśli będziesz robił dużo nisko intensywnego wysiłku, spalającego dużo kalorii, Twoje ciało będzie chciało być lepsze w tego rodzaju treningu. A żeby być lepszym w cardio, pozbywa się tego co zbędne – czyli mięśni, które wymagają dużej ilości kalorii i tlenu żeby je odżywić.
I nie słuchaj tutaj tych wielkich skokszonych byków z internetów, którzy propagują godziny cardio na bieżni – będąc na grubej bombie organizm nie reaguje do końca tak samo jak u naturali!
Dlatego – jeśli chcesz zachować więcej mięsa:
INTERWAŁY ZWYCIĘŻAJĄ!
WYNIK 3 – 2
RUNDA 5 – REGENERACJA
Tutaj sprawa jest bardzo prosta. Trening Interwałowy, z racji swojej bardzo wysokiej intensywności, jest dużym stresem dla organizmu. Oprócz zmęczenia samego układu mięśniowego, duży impuls dostaje też układ nerwowy – trochę jak przy treningu siłowym. A regeneracja układu nerwowego wymaga trochę dłuższego czasu. Dlatego po porządnie zrobionych interwałach możesz czuć się nieźle zmielony.
Tak więc cardio wymaga krótszej regeneracji – interwał dłuższej. Z tego powodu nie zaleca się robienia mocnych interwałów zbyt często.
PUNKT DLA CARDIO!
WYNIK 3 – 3
RUNDA 6 – WPŁYW NA TRENING SIŁOWY
Interwały przez charakter swojej pracy mocno stymulują zarówno układ mięśniowy jak i nerwowy. Przez to, że więcej czasu potrzebujemy na zregenerowanie się po takim treningu może to rzutować na performance na treningu siłowym. Dlatego jeśli wykonujesz dużo jednostek treningu siłowego w tygodniu – interwały nie będą najlepszym wyjściem.
Lepiej sprawdzi się tutaj dodanie treningu cardio – w umiarkowanej ilości!
wynik?
Po raz kolejny punkt dla CARDIO!
WYNIK 3 – 5
RUNDA 7 – WPŁYW NA PSYCHIKĘ
Z racji swojego mocno obciążającego charakteru – wykonując interwały będziesz miał poczucie lepiej wykonanej pracy. Ćwiczenie na wysokich obrotach i wysokim tętnie da na pewno większą satysfakcję niż mielenie cardio. Weźmy też pod uwagę to, że wykonując zmienną pracę przy interwałach będziesz po prostu mniej znudzony treningiem!
Tutaj ogromny PLUS dla INTERWAŁÓW!
WYNIK 4 – 5
KTO WYGRYWA?
Jak widzicie różnice w sposobie wykonania i adaptacji jakie z tego wynikają są nad wyraz widoczne. Mimo wszystko punkty pokazały, że mamy praktycznie remis. Dlaczego?
Każdy z tych rodzajów treningu ma swoje plusy i minusy, co pewnie zrodziło w waszych głowach jeszcze większy dylemat. CO MAM WYBRAĆ?!
Tutaj przyda Ci się krótka ściągawka – to powinno ułatwić Ci ogarnięcie bryły i bezpośrednio wybrać jedną z najpotężniejszych mocy spalania fatu!
WYBIERZ CARDIO JEŚLI:
1. jesteś początkującą osobą – Interwały będą zbyt intensywnym treningiem
2. jesteś mocno ulany – interwały mogą Cię zabić i zwiększyć ryzyko kontuzji
3. masz 4 lub więcej jednostek treningu siłowego w tygodniu
4. chcesz dorzucić cardio po treningu siłowym – ale pamiętaj, że dłuższy trening wcale nie będzie lepszy!
WYBIERZ INTERWAŁY JEŚLI:
- Masz już jakąś kondycję i jesteś w stanie pracować na takiej dużej intensywności
- Trening siłowy robisz do 3 razy w tygodniu i masz czas na regenerację
- Dobrze się regenerujesz
- Interwały najlepiej niech będą osobną jednostką treningową!
Znajdź aktywność, która sprawia Ci przyjemność i to rób. Najgorsze to zmuszać się do truchtania na bieżni w 4 ścianach, gdy tak naprawdę lubisz biegać po lesie. TRENING MA BYĆ TEŻ PRZYJEMNOŚCIĄ! Tylko wtedy będziesz trzymać się założeń planu w 100%.
Mamy nadzieje, że materiał pomoże Ci zredukować to co ukrywasz pod koszulką!
A jeżeli nie wiesz jak zaplanować swój trening na siłowni, może skorzystasz z naszego programowania online? Więcej informacji tutaj Gotowy na sprawność
