5 ZASAD, KTÓRYCH PILNUJESZ JAK AMEN W PACIERZU W 2023 roku.

Witamy Was w nowym 2023 roku! Zapewne większość z Was podsumowała już stary rok i ma plany lub cele na nowy, które będzie chciała zrealizować.

Grono osób za cel co roku stawia sobie zrzucenie wagi ale jakimś dziwnym sposobem nigdy się to nie udaje. 

Czemu się tak dzieje?

Macie motywację przez pierwsze kilka dni lub najwytrwalsi tygodnie.

Nasłuchacie się podcastów lub filmów motywacyjnych na YouTube i mówicie: Tak tak, w końcu ten rok będzie mój, wrócę do wagi sprzed ciąży lub wejdę w tą koszulkę co żona kupiła mi 2 lata temu pod choinkę. I co ? DUPA! Wymiękacie już na starcie.

Wystarczy pierwsza impreza w połowie stycznia bo szwagier lub szwagierka ma urodziny i trzeba wypić morze alkoholu. A no i oczywiście kanapkę drwala wycofują w styczniu w McDonaldzie to jeszcze muszę się załapać na dodatkowe +1000 bezwartościowych kalorii.

Zastanów się teraz i odpowiedz sobie sam w duchu na pytanie czy tak właśnie nie jest i czy przez takie rzeczy nie odpuszczasz już na starcie?

Jeżeli odpowiedź brzmi: TAK to nie martw się! Głowa i brzuch do góry. Mamy dla Ciebie rozwiązanie, dzięki któremu w tym roku raz na zawsze pozbędziesz zbędnych kilogramów

Wystarczy że będziesz przestrzegał tych kilku zasad…

ZASADA NR #1

Pilnujesz kalorii – deficyt kaloryczny.

Kalorię in kalorie out. Proste jak budowa cepa. Musisz jeść mniej kalorii niż potrzebuje twoje ciało.

Jak to policzyć?

Pierwsze co musisz zrobić to obliczyć swój wskaźnik BMR – jest to pula kalorii, które potrzebuje Twoje ciało do podtrzymania funkcji życiowych organizmu. Wpisujesz w google kalkulator BMR.

Wpisujesz wszystkie swoje parametry dotyczące wzrostu wagi, płci i tak dalej.

Wpisujesz jaki masz aktualnie poziom aktywności fizycznej i jaki cel chcesz osiągnąć.

Od tej wartości odejmujesz – 10%.

Przykład: Jeżeli mój wskaźnik BMR wynosi 2500 kcal to od tej wartości odejmuję te 10% czyli 250 kcal i wychodzi 2250 kcal. Będzie to pula kalorii, która będzie oznaczała, że będę w deficycie kalorycznym.

Jeżeli obliczyłeś już swój deficyt kaloryczny, to skąd masz wiedzieć co ile ma kalorii?

My proponujemy Ci aplikację Fitatu, która jest chyba najlepszą darmową aplikacją do liczenia kalorii w Polsce.

Link do Apki: https://www.fitatu.com/?gclid=Cj0KCQiA4uCcBhDdARIsAH5jyUmtImQafwDpj5BiS9x9VCBveEzoMxHh80Hc26fxxnAQtzo81E64F4IaAiN1EALw_wcB

Instalujesz ją na swoim telefonie i wklepujesz tam wszystkie swoje dane oraz ilość kalorii, którą chcesz spożywać. Nie będziemy w tym artykule robić całego tutorialu jak działa aplikacja bo jeżeli potrafisz liczyć do 10 to z pewnością sobie poradzisz. 

W aplikacji chodzi o to byś wpisywał wszystko co zjesz w ciągu dnia.

Przykładowo: zjesz na obiad ryż z kurczakiem To wpisujesz:

  • 200 g filetu z piersi z indyka
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 worek ryżu basmanti.

Dodatkowo w aplikacji znajduje się czytnik kodów kreskowych, gdzie wystarczy zeskanować telefonem kod kreskowy produktu i aplikacja już sama znajduję nam produkt.

Jak już to wklepiesz to na dole w aplikacji są paski z rozkładem makroskładników, które bedą się zapełniać.

Na koniec dnia starasz się dobić do swojej liczby kalorii i jej nie przekraczać bo wtedy nie będziesz w deficycie kalorycznym i nie schudniesz.

I teraz sobie pewnie myślisz, że nie będziesz wpisywać tego wszystkiego w aplikację bo Ci się nie chce albo tego nie ogarniesz.

Słuchaj, samo się nic nie zrobi. Musisz choć trochę coś dać od siebie. Mi zajęcie wpisania wszystkich produktów aplikacje zajmuje 5 min w ciągu dnia.

Nie jest to żadna fizyka kwantowa ani matematyka.

Więc sprawa jest prosta – albo liczysz kalorie albo nadal będziesz w tym miejscu, w którym jesteś! 

Jak mówi Jack Canfield autor książek oraz mówca motywacyjny –

,,Człowiek ma w życiu albo wymówki albo wyniki”

Piłeczka po Twojej stronie.

I jeszcze jednej problem o którym warto wspomnieć.

Jeżeli popłynąłeś na imprezie z żarciem i alkoholem czyli przysłowiowy deficyt kaloryczny poszedł w pizdu to trudno.

Jest nowy dzień i ty nadal realizujesz swój plan działania.

Jeżeli natomiast będziesz wiedział, że może czekać Cię podobna sytuacja w przyszłości to możesz to również zaplanować.

Wystarczy, że 2-3 dni przed imprezą będziesz już mniej jadł i dzięki temu wypracujesz sobie na tyle duży deficyt kaloryczny, że nie zepsuje tego nawet ta jedna impreza. 

Jedziemy dalej!

ZASADA NR #2 

Pilnowanie spożycia białka.

Jeżeli nie jesteś w stanie pilnować spożycia ilości kalorii to pilnuj spożycia białka w ciągu dnia.

Biało nie dość, że jest budulcem dla Twoich mięśni to ma największy wskaźnik sytości biorąc pod uwagę wszystkie makroskładniki- białko-węglowodany – tłuszcz. 

Tak więc jedząc go wystarczającą ilość będziesz utrzymywał lub budować masę mięśniową a dodatkowo nie będziesz chodził ciągle głodny tak jakbyś wcisnąć w siebie paczkę lasów lub żelek.

Tak więc na chłopski rozum, będziesz czuł sytości więc nie będziesz podjadał a zapewne jest to jeden z Twoich najczęstszych problemów dlaczego, wcześniej nie zrzucałeś kg.

Więc jeżeli jesteś na wyjeździe, w restauracji lub na imprezie to wybieraj posiłki białkowo – tłuszczowe.

W każdej restauracji na pewno da się zamówić zestaw obiadowy bez frytek makaronu oraz ziemniaków.

Zasada jest prosta pakuj do buzi tylko: mięso/ryby i warzywa. Koniec kropa.

Ile potrzebuję tego białka?

Jeżeli nie trenujesz siłowo to dla kobiet ta wartość będzie w granicach 0,7g/kg masy ciała a u mężczyzn 1g białka na kg masy ciała

Przykład: ważysz 100 kg to w ciągu całego dnia kobieta ma spożyć minimum 70 g białka a mężczyzna minimum 100g białka.

Natomiast jeżeli trenujesz siłowo 2-3 razy w tygodniu to powinieneś zwiększyć tą wartość dwukrotnie. u kobiety będzie to 140g białka a u mężczyzn 200g białka.

Dobrze by było byś czerpał białko z różnych źródeł. Nie jest to oczywiście przymus jednak pozwoli to wyrobić u Ciebie świadomość gdzie te białko się znajduję.

Tak więc białko znajdziesz w:

  • mięsie
  • rybach
  • orzechach
  • jajach
  • nabiale

oraz w warzywach jeżeli jesteś wege.

Jeżeli masz trudności z dostarczeniem białka możesz rozważyć zakupienie odżywki białkowej jednak taka ilość białka, którą Ci proponujemy spokojnie będziesz mógł czerpać z pożywienia.

ZASADA NR #3

Picie wody.

,,Nie pijesz nie żyjesz” na tym można by zakończyć.

Przyjmuje się, że na 1 spożytą kcal powinniśmy przyjmować 1 ml wody.

Więcej jeżeli spożywasz dziennie 2000 kcal to powinieneś pić 2l wody.

Woda odpowiada za wszystkie procesy biochemiczne w naszym ciele.

Jeżeli jest jej za mało to najzwyczajniej w świecie czujemy się źle.

Jeżeli boli Cię głowa, po zdjęciu skarpetek masz pręgi na nogach lub jeżeli Twój mocz jest w ciemnym kolorze to znaczy, że za mało pijesz wody.

Więc nie bierz wtedy kolejnej tabletki przeciwbólowej tylko spróbuj wypić szklankę wody i połóż się na 10 min do łóżka i zamknij oczy. To pomoże uwierz nam.

Staraj się wypracować pewnego rodzaju rytm/schemat zaczynając szklanką wody od wstania z łóżka.

Nie musisz pić każdej szklanki wody na hejnał, chyba że naprawdę czujesz pragnienie. Najlepiej jest rozłożyć ja w czasie np: pić małymi łykami co 20-30 min by nie doprowadzić do tak zwanej diurezy czyli szybkiego wypłukiwania się witamin i minerałów co będzie skutkowało co 1h toaleta i oddawaniem moczu.  

Jeżeli pracujesz przy biurku to zawsze masz mieć pełną szklankę wody. 

Jak się skończy to szorujesz do kuchni i wlewasz kolejną.

Jeżeli pracujesz jeżdżąc autem to pod ręką zawsze masz mieć przynajmniej 0,5l wody.

Nie liczymy do puli 2l kawy. Sami pijemy jej po 3-4 dziennie.

Skupiamy się tylko na wodzie. 

Jeżeli jesteś eko to dobrym sposobem jest kupienie szklanej lub metalowej butelki w sklepie typu Tedi czy Pepco.

I tak samo jak ze szklanką wody. Butelka jest pusta. Napełniasz ja i pijesz dalej.

Jeżeli masz faktycznie problem z regularnym piciem to może się sprawdzić następujący schemat:
szklana wody po przebudzeniu

  • szklanka wody po każdym posiłku (zakładamy 3-4)
  • szklanka lub szklanki wody w trakcie aktywności fizycznej
  • szklanka wody przed snem

Tym sposobem masz już 7-8 szklanek wody dziennie. Licząc 200ml każda da nam to  1400-1600ml. Dopijesz jeszcze kilka łyków w międzyczasie i mamy zakładaną pulę:)

ZASADA NR #4

Robisz tyle i tyle treningów.

Trener personalny Marcin Jaksender

Światowa organizacja zdrowia zaleca minimum 150 minut aktywności fizycznej a najlepiej około 300 min w ciągu tygodnia.

Najlepszą aktywnością fizyczna a zarazem najwięcej korzyści zdrowotnych biorąc pod uwagę aktualny stan wiedzy da Ci trening siłowy.

No tak ale nie każdy ma wiedze od tego jak zacząć trenować na siłowni.

Jeżeli jesteś taką osobą a do tego na ta chwilę będzie ciężko Ci wyrwać się z domu na 2h na siłownie to mamy dla Ciebie rozwiązanie: 

Zakładamy, ze jesteś mega zapracowana osobą, masz dzieci, psa kota. 

Musisz przynajmniej poświęcić 150 min w skali tygodnia by zadbać o swoje zdrowie!

Jest to totalne minimum, byś jeszcze kilka lat pochodził po tym świecie w jak najlepszej kondycji fizycznej.

Proponujemy Ci na początek rozłożyć te 150 min na 5 krótkich 20 -30 min rozruchów w ciągu dnia.

Jak może wyglądać taki trening?

Już Ci pokazujemy.

Ustawiasz minutnik na 20 min (AMRAP) i wykonujesz jak najwięcej rund w tym czasie.

I RUNDA WYGLĄDA NASTĘPUJĄCO:

15 Przysiadów 

10 Aniołków

5 Padnij/powstań

Jeżeli natomiast trening siłowy to nie Twoja bajka to jasne, nie zbawimy całego świata. Jest zima, wybierz się na narty/łyżwy/sanki z dzieckiem. Idź na basen pobiegać, potańczyć cokolwiek.

Najlepiej wybierz aktywność fizyczną, która lubisz i nie będziesz się musiał do niej zmuszać.

ZASADA NR #5

Robisz tyle i tyle kroków.

Jako homo sapiens jesteśmy biologicznie stworzeni do ruchu.

Niestety czasy, które przyszły większość osób przykuły do biurka.

Jeżeli chcesz zrzucić wagę to musisz się ruszać.

Uzupełniając to co wcześniej mówiliśmy o aktywności fizycznej dodatkowo masz robić kroki.

Chodzenie czyli ruch pozwolą zwiększyć spalanie kalorii za czym wypracujesz większy deficyt kaloryczny i będziesz tracił kilogramy.

W 2022 roku w magazynie Nature Medicine opublikowano badanie przeprowadzone na grupie 6000 tys osób, gdzie wykazano aby zapobiec przybieraniu na wadze, dorośli powinni każdego dnia zrobić co najmniej 8600 kroków.

Z kolei osoby, które już zmagają się z nadmiarem kilogramów, powinny zrobić dodatkowe 2400 kroków.

W ich przypadku optymalną liczbą będzie więc 11 tysięcy dziennie.

Zmniejszy to ryzyko otyłości aż o połowę.

Więc Twoim zadaniem na najbliższy czas, będzie zrobienie minimum 8000 kroków.

W tym przypadku im więcej tym lepiej dla Ciebie.

Jak to monitorować?

Najlepszym rozwiązaniem będzie posiadanie smartwatcha lub paski typu smartband do liczenia kroków. Telefonu nie oszukujmy się nie nosisz cały czas przy sobie a mając takie urządzenie na nadgarstku możemy dość dobrze kontrolować liczbę kroków w ciągu dnia. 

Jeżeli możesz sobie pozwolić finansowo to wybierz smartwatcha a jeżeli chcesz opcję budżetową to za mniej niż za 100 zł spokojnie kupisz w necie opaskę smartband.

PODSUMOWUJĄC

Wprowadź te 5 zasad w swoje życie a gwarantujemy Ci, że za rok o tej porze będziesz na pewno lżejszym człowiekiem o kilka kilogramy a Twoje samopoczucie będzie o niebo lepsze. Jest jedna nadrzędna zasada która jest uniwersalna jeśli chodzi o trening lub o inne działania  – jest to konsekwencja.

5 ZASAD, KTÓRYCH PILNUJESZ JAK AMEN W PACIERZU W 2023 ROKU!

By pomóc Ci w realizacji codziennych zadań ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA i pobierz 30 dniową CHECKLISTE, w której będziesz mógł zapisać na swoim telefonie i odznaczać codzienne zadania.

Pozdro,

Ekipa GNT!

Zapisz się na newsletter
Ebooki
  • Sprzęt treningowy

    Gumy Power Band – zestaw 4 gum

    Oceniono 0 na 5
    99.00 
  • Sprzęt treningowy

    Gumy treningowe MINIBAND – zestaw

    Oceniono 0 na 5
    35.00 
  • -29% Ebook Gotowy na kettlebell
    Sesje treningowe

    Gotowy na kettlebell

    Oceniono 0 na 5
    49.00 
  • -29% Ebook Gotowy na fundamenty
    Sesje treningowe

    Gotowy na fundamenty

    Oceniono 0 na 5
    49.00 
Shopping Cart