Cała koncepcja treningu z Kettlami opiera się na kilku podstawowych ruchach. Ruchach które wykonywane w odpowiedni sposób i odpowiednich kombinacjach mają dać nam tak zwaną fundamentalną sprawność.
Jednym z takich ćwiczeń, które daje nam OGROM korzyści jest właśnie KETTLEBELL SWING
Dzisiaj chcemy przedstawić Ci 5 powodów dla których musisz dodać SWINGI do swojego planu treningowego!
Rodzaje swingów i różne szkoły kettli
Swing należy do tak grupy tak zwanych ćwiczeń balistycznych czyli dynamicznych ruchów, które w tym samym czasie pozwolą pracować nad mobilnością, stabilizacją i siłą.
W zależności od szkoły pracy z odważnikami technika wykonywania poszczególnych ćwiczeń może się różnić.
Wyróżniamy 3 główne szkoły:
1. Klasyczna rosyjska szkoła – Girevoy Sport. Można nawet powiedzieć, że jest to osobna dyscyplina sportowa, która w rosji uzyskała status dyscypliny narodowej!
W dyscyplinie tej chcemy wykonać jak największą ilość powtórzeń danego ćwiczenia (zazwyczaj snatch lub clean & jerk) w określonym czasie. 5 / 10 lub nawet 30 minut ciągłego, powtarzalnego ruchu! Dlatego w girevoy sport technika musi być ekonomiczna, nastawiona na oszczędzanie energii.
2. Szkoła HARDSTYLE – prosta, siłowa technika podnoszenia kettli, która ma dużo podobieństw i zasad jak w trójboju siłowym czy podnoszeniu ciężarów.
3. “szkoła crossfitowa” – tutaj ciężko zdefiniować jakiekolwiek zasady. Liczy się wynik, więc techniki często brakuje a jedynym wymogiem jest zaliczenie kolejnych powtórzeń przez sędziego 😀
My skupimy się na wykorzystaniu najpopularniejszej metodyki czyli techniki hardstyle. Jest ona najprostsza, najefektywniejsza w budowaniu siły oraz mocy i poprawie FUNDAMENTALNEJ SPRAWNOŚCI!
Pewnie zastanawiacie się co rozumiemy przez FUNDAMENTALNA SPRAWNOŚĆ?
Składa się na to 5 cech motorycznych: Siła, Wytrzymałość, Szybkość, Koordynacja i Mobilność. Odpowiednie rozwinięcie tych cech pozwoli Ci być sprawnym na co dzień.
Niezależnie od uprawianej dyscypliny sportowej, aktywności którą podejmujesz w wolnym czasie czy pracy. TO WŁAŚNIE JEST FUNDAMENTALNA SPRAWNOŚĆ!
Idąc dalej w kierunku uporządkowania swingów:Możemy wykonywać Swing oburącz lub jednorącz.
swingi jednorącz
Najbardziej podstawowa wersja to wersja oburącz wykonywana jednym odważnikiem.
5 powodów dla których powinieneś robić Kettlebell Swing
- Jest podstawowym ćwiczeniem które musisz opanować, żeby w ogóle zacząć przygodę z kettlami. Chcesz robić lepsze cleany? Rób ciężkie swingi! Chcesz robić lepsze snatche? Rób swingi! Zarówno snatche jak i cleany zaczynają się z biodra – dokładnie tak samo jak swing. Taka sama jest też pozycja początkowa tych ćwiczeń. Praca na dużych obciążeniach w swingu z pewnością przełoży się na lepszą technikę i większą siłę w pozostałych ćwiczeniach.
- Swing to globalny ruch. Co to oznacza? Że w jednym ćwiczeniu zaangażujemy do pracy ogromną ilość grup mięśniowych!
Od mięśni nóg, przez brzuch, grzbiet aż po ramiona. A więcej grup mięśniowych zaangażowanych w ruch to też więcej spalonych kalorii – no ale nie tylko o kalorie tutaj chodzi.
Główne grupy mięśniowe zaangażowane w ten ruch to cała grupa kulszowo goleniowa, mięśnie pośladkowe, cała grupa mięśni grzbietu i całe centrum – jednym słowem wszystko co jest potrzebne to stabilizacji Twojego ciała. Pomyśl jaka to jest oszczędność czasu!:)
Pavel Tsatsouline – twórca metodologii hardstyle i chyba najbardziej znana osoba wprowadzająca kettle na salony – mówi, że jeśli moglibyśmy robić tylko jedno jedyne ćwiczenie do końca życia to powinien to być albo martwy ciąg albo właśnie swing z odważnikiem. Musimy też zaznaczyć, że to w jakim stopniu zaangażowane zostaną poszczególne grupy mięśniowe w głównej mierze zależy od tego jak dobrą techniką pracujemy.
Dla przykładu, w trakcie badań nad aktywacją poszczególnych grup mięśniowych w swingu okazało się, że osoba zaawansowana (właśnie Pavel Tsatsouline) włączała pośladki do pracy w prawie dwukrotnie większym stopniu niż średni wynik! A czemu ? Przez wykorzystanie nienagannej techniki i pracy oddechowej – tego śmiesznego syknięcia, które możecie usłyszeć u osób ćwiczących z kettlami:)
Samo wykorzystanie tego rodzaju oddychania powoduje duże większe napięcia w poszczególnych mięśniach - Praca we wzorcu hip hinge – czyli jednym z podstawowych wzorców ruchowych naszego ciała. Zgięcia biodrowe czyli dokładnie ten ruch który jest Ci potrzebny do schylania się, wstawania z krzesła czy zrobienia martwych ciągów.
Ten wzorzec to podstawa w większości dyscyplin sportowych! Dokładnie ten ruch wykonujesz wyskakując obunóż w górę!
Doskonalenie techniki w swingu z kettlem oraz odpowiednie programowanie treningowe może się w ogromnym stopniu przyczynić do poprawy wyników w martwym ciągu! Chociażby dlatego, że bardzo mocno wzmocnisz chwyt – a jesteś tylko tak silny jak Twoje najsłabsze ogniwo! Odważnik w trakcie swinga w zależności od dynamiki ruchu, w szczytowym momencie może ważyć nawet pięciokrotnie więcej niż jego nominalny ciężar. Dodajmy do tego średnicę rączki grubszą niż w sztandze i mamy idealne ćwiczenie na żelazny uścisk! - Jest świetnym narzędziem prewencyjnym jeśli chodzi o urazy kręgosłupa!
Poprzez zaangażowanie głownych stabilizatorów naszego ciała, ale w dynamicznym ruchu! Prawidłowy swing uczy nas kontrolowania zmiennego rozkładu sił działających na nasze ciało co doskonale przygotowuje nas do reakcji na zmienne czynniki, z którymi mamy do czynienia w różnych dyscyplinach sportu czy tez codziennym życiu. Naprzemiennie generujemy siłę oraz uczymy się jej wyhamowywania co z pewnością uodparnia nasz kręgosłup. Dodajmy do tego możliwość wykonywania swinga jednorącz i mamy dodatkowo świetne ćwiczenie antyrotacjne – jak plank bokiem – tylko dużo lepiej! - Swinga możemy wykorzystać w zależności od potrzeb celu jako ćwiczenie stricte siłowe, hipertroficzne, poprawiające wydolność sercowo naczyniową.
Praca z dużym odważnikiem w krótkich seriach ? SIŁA
Praca z mega eksplozywnym ruchem ? MOC
Dużo serii i krótkie przerwy? WYTRZYMAŁOŚĆ
Nawet praca z lekkim odważnikiem może dać Ci ogrom korzyści. Oczywiście jeśli robisz swinga poprawnie! A jeśli interesuje Cię jak zrobić takiego poprawnego swinga – śledź naszego bloga bo już niedługo pełny tutorial jak zrobić poprawnego SWINGA z Odważnikiem Kettlebell!
https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2012/01000/kettlebell_swing,_snatch,_and_bottoms_up_carry_.3.aspx
