CZEMU TGU TO ĆWICZENIE, KTÓRE MOŻE I POWINIEN ROBIĆ KAŻDY?
W naszych wpisach, filmach i postach często mówimy o tym, że trening powinien przepracowywać wszystkie płaszczyzny w jakich porusza się nasze ciało. Ale nasze ciało nie pracuje nigdy tylko w jednej płaszczyznie.
Dlatego idealnym ćwiczeniem, które zaspokoi trójwymiarową potrzebę ruchu naszego ciala wydaje się być właśnie TGU czyli Turkish Get Up.
W dalszej części artykułu – przechodząc przez poszczególne fazy ruchu – zobaczycie, że to ćwiczenie będzie rewelacyjnie sprawdzało się jako:
- element rozgrzewki – praca w tak dużych zakresach ruchu, na pełnej kontroli, zmobilizuje wasze stawy do późniejszej pracy na większych ciężarach,
- ćwiczenie rehabilitacyjne dla kompleksu barkowego – umiejętnie wykorzystane TGU pozwoli ustabilizować staw barkowy i łopatke, co na pewno przełoży się na zmniejszenie ryzyka ponownej kontuzji,
- ćwiczenie hipertroficzne – zwolnienie tempa wykonywania ruchu, zwiększenie czasu pracy pod napięciem, odpowiedni ciężar i mamy przepis na globalny wzrost mięśni,
- samodzielne ćwiczenie stricte siłowe – pojedyncze ruchy, praca z dużym procentem ciężaru maksymalnego – to pozwoli na budowanie siły maksymalnej w samym TGU, ale też przełoży się na siłę w wszelkiego rodzaju wyciskaniach,
- super ćwiczenie dla osób starszych lub otyłych – nie musimy dźwigać dużych cieżarów, żeby zaobserwować pozytywne efekty tego ćwiczenia. Dodatkowo będzie uczyło i utrwalało chociażby wzorzec przetaczania, co na pewno przyda się u osób starszych.
Tureckie Wstawanie – Krok po kroku?
Tureckie wstawanie podzielimy na poszczególne fazy ruchu, których perfekcyjne wykonanie, a później ich połączenie zagwarantuje Wam zrobienie idealnego “turka”
FAZA I
Najczęściej zaniedbywana część wstawania, czyli samo zabrania kettla z ziemi.
Odważnik znajduje się na wysokości naszej klatki piersiowej. Teraz przetaczając się w jego stronę łapiemy odważnik “głębokim chwytem”, tak żeby kettel leżał na naszym ramieniu, a nie w dłoni. W kettlach, w przeciwieństwie do pracy z sztangą czy hantlami, nie ma nadgarstków!Teraz jak już masz kettla blisko siebie wracamy do pozycji początkowej, wyciskamy kettla nad bark do w pełni wyprostowanego ramienia.
Prawa ręka wyciska, więc prawa noga jest zgięta w kolanie.
![](https://gotowynatrening.pl/wp-content/uploads/2023/04/zabranie-kettla--1024x577.png)
FAZA II
Wejście na łokieć.
Trzymając wzrok przyklejony do odważnika, odpychamy się prawą nogą od ziemi.
Kettel podąża w kierunku lewego biodra. Ten ruch umożliwi nam przetoczenie się na lewy łokieć, który cały czas wciskamy mocno w ziemię.
![tureckie wstawanie](https://gotowynatrening.pl/wp-content/uploads/2023/04/wejscie-na-lokiec-1024x573.png)
FAZA III
Wejście na dłoń
Teraz prosty ruch. Odepchnij się lewą dłonią od ziemi tak żeby wyprostować łokieć. W tym momencie Twoje lewe ramię powinno być wyprostowane w łokciu.
Co mega ważne – w tej jak i poprzedniej fazie nie wisimy na barku, tylko aktywnie odpychamy się od ziemi.
![](https://gotowynatrening.pl/wp-content/uploads/2023/04/wejscia-na-dlon-1024x573.png)
FAZA IV
Most
W docelowym ruchu często pomijana faza w pracy z ciężkim odważnikiem, ale dla celów treningowych warto poświęcić jej chwilę.
Dzięki pauzie w tej fazie ruchu mocno zaangażujemy do pracy biodro w pełnym wyproście i dopniemy mocno pośladki. Uważaj żeby nie przeprostowywac odcinka lędźwiowego!
![](https://gotowynatrening.pl/wp-content/uploads/2023/04/most-1024x578.png)
FAZA V
Przejście z mostu na kolano
No i najtrudniejsza do opanowania część ruchu.
Lewa noga , która do tej pory była wyprostowana, powinna po delikatnym łuku, po ziemi przejść do pozycji kiedy kolano będzie dokładnie pod biodrem. Dzięki temu będziemy mieli 3 mocne punkty podparcia: lewą dłoń, lewe kolano i prawą stopę.
Zwróćcie uwagę na kąty pomiędzy kończynami i podłogą – powinny być praktycznie prostopadłe do ziemi.
![](https://gotowynatrening.pl/wp-content/uploads/2023/04/wejscie-na-kolano-1024x574.png)
FAZA VI
Przejście do wykroku
Teraz lekko odpychając się lewą ręką, przenieś biodra i środek ciężkości nad lewą nogę.
Jeśli poczujesz, że ciężar ciała razem z kettlem jest nad nogą, wyprostuj pozycję. Pozostaje Ci tylko zrotować lewą nogę tak żeby znaleźć się w pozycji półklęku
![](https://gotowynatrening.pl/wp-content/uploads/2023/04/wejscie-na-kolano1-1024x573.png)
FAZA VII
Wyjście do pozycji stojącej
Teraz już formalność.
Mając cały czas wyprostowane ramię, blisko ucha, wstań do pełnego wyprostu.
![](https://gotowynatrening.pl/wp-content/uploads/2023/04/wyprost-1024x577.png)
PROSTE?
WŁAŚNIE ZROBIŁEŚ SWOJE PIERWSZE TURECKIE WSTAWANIE!
To oczywiście tylko teoria.
Żeby zacząć trening wykorzystując bezpieczne Tureckie Wstawanie i dokładać większy ciężar KETTLA proponujemy następujący plan działania:
- Zacznij od nauki każdej poszczególnej fazy ruchu BEZ CIĘŻARU!
Powtórz każdą fazę bardzo powoli i dokładnie nawet po kilkanaście razy. To pozwoli zaprogramować ruch w Twojej głowie. - Zacznij pracę z lekkim kettlem – takim żeby w 100% móc go kontrolować przez cały czas trwania ruchu.
Rób serie pojedynczych ruchów. Jeśli robi się łatwo postaraj się zrobić ten ruch wolniej – w slow motion:) Dodaj fazę schodzenia w dół, wykonując analogicznie do wstawania wszystkie fazy w odwrotnej kolejności.
Jeśli i to jest łatwe postaraj się zrobić 2-3 powtórzenia w serii. - Dokładaj ciężaru dopiero w momencie kiedy w 100% technicznie opanowałeś pracę lżejszym odważnikiem i powtarzaj poprzedni krok 🙂
A jeśli jesteś na początku drogi w treningu z odważnikami kettlebell lub szukasz idealnego planu dla początkujących – sprawdź nasz Ebook Gotowy Na Kettlebell lvl I