Czemu Powinieneś robić TGU?

CZEMU Tureckie wstawanie z kettlem TO ĆWICZENIE, KTÓRE MOŻE I POWINIEN ROBIĆ KAŻDY?

W naszych filmach często mówimy o tym, że trening powinien przepracowywać wszystkie płaszczyzny w jakich porusza się nasze ciało. Ale nasze ciało nie pracuje nigdy tylko w jednej płaszczyźnie.

Dlatego idealnym ćwiczeniem, które zaspokoi trójwymiarową potrzebę ruchu naszego ciała wydaje się być właśnie TGU.
Przechodząc przez poszczególne fazy ruchu – zobaczycie, że to ćwiczenie będzie rewelacyjnie sprawdzało się jako:

• element rozgrzewki – praca w tak dużych zakresach ruchu, na pełnej kontroli, zmobilizuje wasze stawy do późniejszej pracy na większych ciężarach
• ćwiczenie rehabilitacyjne dla kompleksu barkowego – umiejętnie wykorzystane TGU pozwoli ustabilizować staw barkowy i łopatkę, co na pewno przełoży się na zmniejszenie ryzyka ponownej kontuzji
• ćwiczenie hipertroficzne – zwolnienie tempa wykonywania ruchu, zwiększenie czasu pracy pod napięciem, odpowiedni ciężar i mamy przepis na globalny wzrost mięśni
• samodzielne ćwiczenie stricte siłowe – pojedyncze ruchy, praca z dużym procentem ciężaru maksymalnego – to pozwoli na budowanie siły maksymalnej w samym TGU, ale też przełoży się na siłę w wszelkiego rodzaju wyciskaniach
• super ćwiczenie dla osób starszych lub otyłych – nie musimy dźwigać dużych ciężarów, żeby zaobserwować pozytywne efekty tego ćwiczenia. Dodatkowo będzie uczyło i utrwalało chociażby wzorzec przetaczania co na pewno przyda się u takich osób.

Jak nauczyć SIę Tureckiego wstawania?

Tureckie wstawanie podzielimy na poszczególne fazy ruchu, których perfekcyjne wykonanie, a później ich połączenie zagwarantuje Wam zrobienie idealnego “turka”

FAZA I

Najczęściej zaniedbywana część wstawania, czyli samo zabrania kettla z ziemi.

Odważnik znajduje się na wysokości naszej klatki piersiowej. Teraz przetaczając sie w jego stronę łapiemy odważnik “głębokim chwytem” tak żeby kettel leżał na naszym ramieniu, a nie w dłoni. W kettlach nie ma nadgarstków!

Teraz jak już masz kettla blisko siebie wracamy do pozycji początkowej, wyciskamy kettla nad bark do w pełni wyprostowanego ramienia.
Prawa ręka wyciska, więc prawa noga jest zgięta w kolanie.

FAZA II
Wejście na łokieć.

Trzymając wzrok przyklejony do odważnika, odpychamy się prawą nogą od ziemi.
Kettel podąża w kierunku lewego biodra. Ten ruch umożliwi nam przetoczenie się na lewy łokieć, który cały czas wciskamy mocno w ziemię.

FAZA III

Wejście na dłoń

Teraz prosty ruch. Odepchnij się lewą dłonią od ziemi tak żeby wyprostować łokieć. W tym momencie Twoje lewe ramię powinno być wyprostowane w łokciu.
Co mega ważne – w tej jak i poprzedniej fazie nie wisimy na barku, tylko aktywnie odpychamy się od ziemi.

FAZA IV
Most

W docelowym ruchu często pomijana faza w pracy z ciężkim odważnikiem, ale dal celów treningowych warto poświęcić jej chwilę. 

Dzięki pauzie w tej fazie ruchu mocno zaangażujemy do pracy biodro w pełnym wyproście i dopniemy mocno pośladki. Uważaj żeby nie przeprostowywac odcinka lędźwiowego!

Faza V

Przejście z mostu na kolano

No i najtrudniejsza do opanowania część ruchu.

Lewa noga , która do tej pory była wyprostowana, powinna po delikatnym łuku, po ziemi przejść do pozycji kiedy kolano będzie dokładnie pod biodrem. Dzięki temu będziemy mieli 3 mocne punkty podparcia: lewą dłoń, lewe kolano i prawą stopę.
Zwróćcie uwagę na kąty pomiędzy kończynami i podłogą – powinny być praktycznie prostopadłe do ziemi.

FAZA VI

Przejście do wykroku

Teraz lekko odpychając się lewą ręką, przenieś biodra i środek ciężkości nad lewą nogę.
Jeśli poczujesz, że ciężar ciała razem z kettlem jest nad nogą, wyprostuj pozycję. Pozostaje Ci tylko zrotować lewą nogę tak żeby znaleźć się w pozycji półklęku

FAZA VII
Wyjście do pozycji stojącej

Teraz już formalność.
Mając cały czas wyprostowane ramię, blisko ucha, wstań do pełnego wyprostu.

Proste?
Właśnie zrobiłeś swoje pierwsze tureckie wstawanie.

JAK TO Złożyć w TRENING?

To oczywiście tylko teoria. 

Żeby zacząć trening bezpiecznego Tureckiego Wstawania i dokładać większy ciężar KETTLA proponujemy następujący plan działania:

1. Zacznij od nauki każdej poszczególnej fazy ruchu BEZ CIĘŻARU!
   Powtórz każdą fazę bardzo powoli i dokładnie nawet po kilkanaście razy. To pozwoli zaprogramować ruch w Twojej głowie.
2. Zacznij pracę z lekkim kettlem – takim żeby w 100% móc go kontrolować przez cały czas trwania ruchu.
   Rób serie pojedynczych ruchów. Jeśli robi się łatwo postaraj się zrobić ten ruch wolniej – w slow motion:). Dodaj fazę schodzenia w dół, wykonując analogicznie do wstawania wszystkie fazy w odwrotnej kolejności.
   Jeśli i to jest łatwe postaraj się zrobić 2-3 powtórzenia w serii.
3. Dokładaj ciężaru dopiero w momencie kiedy w 100% technicznie opanowałeś pracę lżejszym odważnikiem i powtarzaj poprzedni krok 🙂