Tureckie Wstawanie: Przewodnik Treningowy

Wprowadzenie

Cześć i czołem Gotowi na Trening! Zapraszamy na czwarty odcinek serii Szkoła Kettlebell, gdzie w prosty i przystępny sposób przybliżymy Wam technikę każdego ćwiczenia z odważnikami kettlebell. W każdym odcinku omawiamy technikę ćwiczenia, podstawowe błędy oraz korzyści wynikające z wykonywania danego ruchu.

Dziś skupiamy się na jednym z najbardziej wszechstronnych ćwiczeń, które stanowi pomost między treningiem siłowym a gimnastycznym – mowa tu o TGU, czyli tureckim wstawaniu.

Demonstracja Techniki – TURECKIE WSTAWANIE

Tureckie Wstawanie – Krok po Kroku

Pozycja wyjściowa:

• Złap odważnik głębokim chwytem, leżąc bokiem w pozycji embrionalnej.
• Przejdź do leżenia na plecach, z jednym kolanem zgiętym, a drugim wyprostowanym. Trzymaj kettlebell w jednej ręce, wyciągniętej w górę.
• Druga ręka jest ułożona na podłodze pod kątem około 45 stopni.
• Pierwszy ruch to wciśnięcie zgiętej nogi w podłogę i wzniesienie się na łokieć, trzymając kettlebell nad głową. 
• Następnie przejdź do pozycji na dłoni, prostując ramię.
• Teraz podnieś biodra, trzymając nogę prostą na podłodze. To pozycja mostu.
• Podciągnij wyprostowaną nogę pod ciało, tak żeby kolano znalazło się pod biodrem.
• Zrotuj nogę przechodząc do pozycji wykrocznej.
• Wstań do pełnego wyprostu, trzymając kettlebell nad głową.
• Powrót do pozycji leżącej jest odwrotnością tego ruchu, kontrolując każdy etap.
• Powtórz całą sekwencję dla drugiej strony ciała.

Korzyści z Tureckiego Wstawania!

• TGU to ćwiczenie, które wzmacnia całe ciało, poprawia koordynację i stabilność.
• Angażuje mięśnie ramion, korpusu, bioder i nóg, co czyni je kompleksowym treningiem siłowym i gimnastycznym.
• Regularne wykonywanie TGU może poprawić mobilność, wytrzymałość i siłę funkcjonalną.
• Jest to idealne ćwiczenie dla osób chcących zwiększyć kontrolę nad swoim ciałem i uniknąć kontuzji.

Najczęstsze Błędy

Zła pozycja początkowa, szczególnie ustawienie stóp i rąk:

• Noga jest ugięta po stronie trzymanego odważnika.

Nieutrzymywanie wzroku na kettlebell podczas całego ruchu, co może prowadzić do utraty równowagi:

• Masz cały czas ,,mieć oko” na kettlebella.

Za szybkie wykonywanie ćwiczenia bez kontroli nad każdym etapem ruchu:

• Utrzymuj pauzę w każdej sekwencji przez 1-2 sekundy. Stosuj tempo treningowe. Nie śpiesz się.

Brak pełnego wyprostu bioder podczas przejścia do pozycji na dłoni.

• Biodro ma tworzyć most. Staraj się by było w jednej linii z kolanem.

Niewłaściwy chwyt ketla – zły chwyt będzie powodował brak stabilności odważnika

• Nadgarstek ma być w jednej linii z łokciem.

Chcesz więcej wskazówek?

Zapraszamy do trenowania naszymi programami treningowymi z kettlebell!

Sprawdź nasze ebooki: „Gotowy na Kettlebell Level 1 i 2”.

Dzięki nim schudniesz, zbudujesz masę mięśniową i poprawisz kondycję.

Zakończenie

To już tyle w dzisiejszym artykule. Śledź naszą serię: Szkoła Kettlebell, aby nauczyć się, jak poprawnie machać odważnikiem. W kolejnym odcinku dowiesz się, jak poprawnie wykonywać wyciskanie nad głowę odważnikiem kettlebell czyli Kettlebell Press.

Pozdro i do zobaczenia!

MarcinJaksender