Od czego zacząć trening z KETTLEBELL?

Marzysz, żeby robić dynamiczny trening z kettlebell, ale brakuje Ci pewności, jak zacząć? Jeśli jesteś jeszcze świeży w tym temacie, to świetnie trafiłeś! Dowiesz się, dlaczego ważne jest zaczęcie od konkretnych ruchów i w jakiej kolejności najlepiej się ich uczyć. Dodatkowo podpowiemy, jak stopniowo wprowadzać nowe techniki, aby rozwijać się efektywnie. Nie zabraknie również wskazówek dotyczących doboru odpowiedniego ciężaru odważników na samym początku Twojej przygody z kettlebell treningiem.

Benefity trening z odważnikami kettlebell

Kettlebell, to nie tylko kolejne narzędzie treningowe na siłowni – to całkowicie odmienne podejście do ćwiczeń. Zewnętrznie przypomina kulę z uchwytem, ale jego zastosowanie w treningu jest znacznie bardziej złożone.

Kettlebell umożliwia realizację niezliczonych rodzajów treningów, pod warunkiem, że wiesz, dlaczego to robisz, wykonujesz ćwiczenia świadomie i nie szkodzisz sobie przy tym 😄 Możesz skoncentrować się na treningu siłowym, bazując na dużych obciążeniach i poprawie siły maksymalnej. Albo wykorzystać kettle do treningu kondycyjnego, który zrewolucjonizuje wydolność Twojego serca i układu oddechowego. Jeśli preferujesz eksplozywne ruchy, możesz kształtować swoją moc, a nawet wyczarować efekt kulturystyczny, pompując mięśnie na maksa.

Co jednak wyróżnia kettle spośród innych sprzętów, takich jak hantle? To nie tylko kształt. Kluczową rolę odgrywa specyficzna budowa. Środek ciężkości odważnika jest przesunięty względem chwytu, co sprawia, że ten sam ruch, wykonany z hantlem a z kettlem, dostarcza zupełnie odmienne doznania. Przyjrzyjmy się temu na przykładzie wyciskania nad głowę. Wyciskając hantel, środek ciężkości idealnie znajduje się w dłoni. Natomiast wyciskając kettlebell, środek ciężkości przesunięty jest znacznie poza dłoń.

Aby jednak kettlebell nie był jedynie alternatywą dla hantli, konieczne było stworzenie specjalnej metodyki treningowej dostosowanej do tych unikalnych odważników.

Podstawowe techniki w treningu z kettlebell

Wyróżniamy tutaj kilka podstawowych ćwiczeń, których poznanie pozwoli na dalsze rozwijanie umiejętności treningowych. Te ruchy dzielimy na  GRINDY – czyli ruchy siłowe, w których ważna jest umiejętność pracy pod napięciem:

• deadlift
• squat
• press 
• tgu

Oraz na ruchy BALISTYCZNE, czyli ruch w których umiejętna sekwencja napięcia i rozluźnienia mięśni ma prowadzić do generowania, a później absorbowania energii. Do tych ruchów zaliczamy:

• swing
• clean
• jerk
• snatch 

Już sam ten podział pokazuje nam jak wszechstronnie może rozwijać ciało trening z kettlami. W podstawach nie mamy tutaj praktycznie żadnych izolowanych ruchów. Są to duże, złożone ćwiczenia, które wymagają ogromnej pracy całego ciała, umiejętności skoordynowania poszczególnych grup mięśniowych i stawów, odpowiedniego utrzymywania napięcie.
Oczywiście to tylko podstawowe ruchy, których istnieje ogrom wariacji, ale uwierz mi – poznanie i opanowanie wszystkich tych ruchów do perfekcji wcale nie jest łatwe!

Od jakich ćwiczeń zacząć pracę z odważnikami?

Mogliśmy trochę zamieszać, więc teraz krótki poradnik od czego powinieneś zacząć.
Trzy ćwiczenia, których idealne opanowanie będzie potrzebne to:

1.  martwy ciągu – Deadlift
2. przysiad – w wersji Goblet Squat
3. tureckie wstawanie – Turkish get up

Zapytasz pewnie – czemu te i czemu w takiej kolejności?
Martwego ciągu musisz się nauczyć po pierwsze, żeby zrozumieć pracę biodra w trakcie tego ćwiczenia. Ruch zawiasowy hip hinge będzie potrzebny później w nauce chociażby swinga. Martwy nauczy Cię również umiejętnego zabierania ciężkiego kettla z podłoża i utrzymywania napięcia w całym ciele przez cały czas trwania ruchu. Ucząc się martwego łatwo będzie również wprowadzić prawidłowy oddech w trakcie ćwiczenia.

W dalszej kolejności przejdź do nauki przysiadu w wersji Goblet. 
Teraz dla odmiany zamiast dominować w całym ruchu zgięciem z biodrze, będziesz pracował głównie w stawie kolanowym, utrzymując tułów bardziej pionowo. Przez to, że odważnik trzymasz w rękach na wysokości klatki piersiowej będziesz musiał wykorzystać jeszcze większe napięcie mięśni tułowia, żeby ustabilizować ciało.

Jak widzisz pierwsze dwa ćwiczenia to ćwiczenia głównie dla dołu ciała – ale fundamenty muszą być silne!

Praktykując Deadlift i Goblet Squat cały czas ucz się prawidłowej techniki Tureckiego Wstawania – nagraliśmy pełny tutorial jak się tego nauczyć. 
To jest bardzo złożony ruch, którego najlepiej jest się uczyć etapami. Pochłonięcie całości na raz jest prawie niewykonalne:D
Tureckie wstawanie ma nauczyć Cię skoordynowanej pracy całego ciała w kilku płaszczyznach na raz. Tu nie ma miejsca na słabe ogniwa!
To ćwiczenie obnaży Twoje braki mobilnościowe i siłowe. Dzięki temu będziesz wiedział nad czym pracować!
No i jest to świetne ćwiczenie dla Twojej obręczy barkowej, którego prawidłowe wykonanie będzie potrzebne do porządnych Pressów.

Król ćwiczeń kettlebell – SWING

SWING oburącz – to pierwsze ćwiczenie z grupy ćwiczeń balistycznych, które musisz opanować. To będzie podstawa Twoich dalszych treningów z odważnikami. Będziesz na każdym treningu wykonywał setki jak nie tysiące swingów.
Swingi są dla kettli tym czym dla arnolda było uginanie ramion z hantlami.
Jak już ogarniesz do perfekcji wymachy z kettlem, nauczysz się w odpowiednim momencie absorbować i generować siłę, a przy tym  umiejętnie zapracujesz oddechem – wtedy będziesz mógł płynnie przejść dalej.

Potem reszta technik, które wynikają z tych poprzednich.
Do nauki zostały Ci Cleany i Pressy – i serio jeśli dobrze opanowałeś poprzednie ćwiczenia i nie masz większych ograniczeń ruchowych – to powinno wejść całkiem łatwo! Jak widzisz każde kolejne ćwiczenie wynika z poprzedniego, dlatego kolejność nauki jest tak ważna!

Jak dobrać odpowiednie odważniki kettlebell?

Ćwicząc na dobrze wyposażonej siłowni masz pewnie do dyspozycji pełny zestaw odważników. Taki standardowy zestaw to kettle w przedziale między 8 a 32 kilogramy. Skok wagi kettli odbywa się co 4kg czyli mamy 8, 12, 16 i tak dalej w górę.
Jeżeli chcesz ćwiczyć kettlami w domu, co generalnie jest super opcją, bo sprzęt nie zajmuje dużo miejsca, no i się nie niszczy, pewnie staniesz przed wyborem odpowiedniego odważnika. Żeby zapewnić ciężar dla podstawowych ćwiczeń i żebyś miał możliwość odpowiedniego bodźcowania ciała będzie potrzeba kilku kettli na początek.
Takie totalny zestaw minimum, na początek to :
Dla kobiety 8-12-16kg
Dla mężczyzny 12-16-24kg

Mając takie kettle pod ręką zrobisz wszystkie podstawowe ćwiczenia z odpowiednim ciężarem. Oczywiście za jakiś czas może się okazać, że odważniki będą za lekkie i będzie trzeba dokupić cięższe. I to powinno Cię cieszyć, bo robisz progres:)

Wybierając odważnik możesz zauważyć różne typy tego sprzętu.
Główne typy, które warto brać pod uwagę to kettle :

• żeliwne – ich rozmiar rośnie wraz ze wzrostem wagi. Lepiej dołożyć do jednej z renomowanych firm. Te tańsze często są niewymiarowe, waża inaczej niż powinny, a co najważniejsze – ich uchwyty są nierówne, mają zadziory i po prostu ćwiczenie nimi zrywa skórę z dłoni. A ćwiczenie kettlami w rękawiczkach to pomyłka!
  Żeliwne kettle możesz też spotkać w wersji z taką winylową otuliną samej kuli. Ma to chronić podłoże przed zarysowaniem jeśli ćwiczysz np na parkiecie.
• mamy też kettle turniejowe – to te kolorowe bombki. Niezależnie od wagi ich rozmiar, grubość rączki zawsze powinny być takie same. Wykorzystuje się je głównie do sportowych technik – giriewoj sport. Jednak dużo osób woli trenować właśnie nimi. 
• inne dziadostwo, którego nawet nie bierz pod uwagę – kettle plastikowe, które się rozwalają, czy inne wynalazki jak te z chromowanymi uchwytami, które ładnie wyglądają, ale machanie nimi jest serio niebezpiecznie przez ich śliski uchwyt – takie tematy odpuść od razu

A które są lepsze? Turniejowe czy żeliwne?
Musisz sprawdzić które Tobie lepiej leżą – zwłaszcza w takich ćwiczeniach jak clean, press czy snatch gdzie kettla musisz trzymać na ręce.

Jakim planem treningowym ćwiczyć z kettlebell?

Jeśli poczułeś, że trening z odważnikami kettlebell to coś dla Ciebie to pewnie zastanawiasz się jak najlepiej rozpocząć swoja przygodę z tym sprzętem. Możesz działać na czuja, ale możesz też skorzystać z naszych gotowych planów treningowych kettlebell!
Mamy do wyboru 2 stopnie zaawansowania:
Gotowy na Kettlebell lvl 1 – dla początkujących. Przećwiczysz podstawowe ruchy, często w uproszczonych wersjach. Wypracujesz siłę w podstawowych ruchach takich jak martwy ciąg, goblet squat, swing, press i rozpoczniesz naukę TGU.
oraz
Gotowy na Kettlebell lvl 2 – dla osób, które ogarniają podstawowe techniki pracy z odważnikami.