Jeżeli trafiłeś tutaj bo chcesz się dowiedzieć jak w końcu zacząć się podciągać to ten wpis jest idealny dla Ciebie!
Podciąganie na drążku jest najlepszym ćwiczeniem na rozwój mięśni pleców ale i nie tylko.
Korzyści jakie z niego płyną to między innymi:
- budowanie mięśni oraz siły górnej połowy ciała
- wzmocnienie obręczy barkowej
- wspomaganie mobilizacji stawów i kręgosłupa
- pomaganie w niwelowaniu wad postawy
- wzmacnianie wytrzymałości mięśniowej
Jeśli się nie podciągasz, to nie masz co marzyć o plecach jak lotnisko
W dzisiejszym wpisie dowiesz się, co należy zrobić by wykonać swoje pierwsze podciągnięcie w życiu oraz rozłożymy samo ćwiczenie na czynniki pierwsze tak byś wiedział o nim jak najwięcej.
- Schudnij! – jeżeli jesteś ulany na tyle, że nie widzisz swojego przyrodzenia podczas oddawania moczu to co najwyżej możesz pomarzyć o podciąganiu na drążku. Wejdź w deficyt kaloryczny, schudnij przynajmniej do poziomu body fatu poniżej 20% jeżeli chodzi o mężczyzn. U kobiet dobrą wartością będzie poniżej 25% i z całą pewnością będzie Ci o wiele łatwiej wykonać 1 powtórzenie. Tak na chłopski rozum, pomyśl.., łatwiej Ci będzie się podciągnąć jak zrzucisz przykładowo -10kg. Chyba, że jesteś chudym gościem lub laską bez siły to już inna sprawa, która omówimy teraz.
- Trenuj siłowo! – jeżeli pozbyłeś się zbędnych kilogramów i nadal nie jesteś w stanie się podciągnąć, zacznij trenować siłowo. Główne mięśnie, które są zaangażowane podczas podciągnięcia to mięsień: czworoboczny, najszerszy grzbietu, podgrzebieniowy i prostownik grzbietu – ale również biceps, triceps, mięśnie piersiowe, skośne, brzuch, pośladek oraz chwyt.. Wzmocnij je a podciągnięcie nie będzie stanowiło problemu.
Teraz już wiesz od czego musisz zacząć by rozpocząć przygodę z podciąganiem.
Zajmiemy się teraz samym ćwiczeniem a następnie przedstawimy Ci gotowy plan treningowy pod podciąganie na drążku.
W podciąganiu wyróżniamy 3 klasyczne chwyty:
- chwyt neutralny – jest to najbardziej naturalny rodzaj chwytu., gdzie główny nacisk rozkłada się na pracę mięśni bicepsów i tricepsów. Aktywuje on mięśnie grzbietu oraz ramion w inny sposób niż pozostałe rodzaje chwytów.
- podchwyt – tu główną pracę będą przejmowały nasze bicepsy. Dla wielu osób jest to łatwiejszy sposób podciągania. Spowodowane jest to faktem, iż mają słabe plecy, więc nadrabiają mięśniami ramion. Z innej beczki, jeżeli chcesz mieć dużą łapę podciągaj się z ciężarem w podchwycie.
- nachwyt – najbardziej wymagający chwyt. Umożliwia on pracę nad mięśniami grzbietu oraz przydaje się podczas wszelkiego rodzaju ćwiczeń na drążku, czy kółkach gimnastycznych. Drążek możemy objąć pełną dłonią, zamykając go kciukiem lub zastosować tak zwany małpi chwyt. Ten drugi umożliwia łatwiejsze przechodzenie z drążka na drążek. Przydaje się to podczas na przykład biegów z przeszkodami, które zyskują olbrzymią popularność.
Trening
Faza 1
Czas trwania: 3 tygodnie
Trening: 2 razy w tygodniu z minimum 1 dniem odstępu
- Scapula Pull Up – Retrakcja łopatki w zwisie 3s x 10-15p aktywacja/świadoma praca łopatki
- Kneeling Lat Pulldown – W klęku ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 x 5p
- Australian Pull Up – Podciąganie na gryfie nachwytem w opadzie tułowia 3x 8-12p
Faza 2
Czas trwania: 3 tygodnie
Trening: 2 razy w tygodniu z minimum 1 dniem odstępu
- Scapula Pull Up – Retrakcja łopatki w zwisie 3s x 10-15p aktywacja/świadoma praca łopatki
- Lat Pulldown Supinated Grip – Ściąganie drążka podchwytem wyciągu górnego 3x 8-12
- Chin Up/Neutral grip Eccentric – 3s x 6-4p w tempie 6-10s w dół, jak najwolniej. Jeżeli 6p w wolnym tempie nie stanowi dla Ciebie wyzwania, spróbuj podwiesić do pasa ciężar np: 5kg w celu zintensyfikowania pracy w fazie ekscentrycznej.
Faza 3
Czas trwania: 3 tygodnie
Trening: 2 razy w tygodniu z minimum 1 dniem odstępu
- Scapula Pull Up – Retrakcja łopatki w zwisie 3s x 10-15p aktywacja/świadoma praca łopatki
- Banded Chin up / Neutral Grip – podciąganie w gumie power band 3s x 6-12p. Dostosuj grubość gumy do swoich możliwości, tak by skończyć z zapasem 2p.
- Lat Pulldown Pronated Grip – 3s x 8-12p
Do każdego treningu włącz akcesoria jak:
Hollow Body – progresja – Hollow Rock 3x30s – ta pozycja pozwoli wyrobić siłę mięśni brzucha oraz prawidłową pozycję podczas podciągania
- W treningu pamiętaj by trenować wszystkie wzorce ruchowe. Nie dość, że wzmocnisz całe ciało to niewątpliwe przełoży się to również na progres w podciąganiu.
- Po skończonych 3 fazach wykonaj test podciągania w chwycie neutralnym lub w podchwycie. Liczą się tylko te powtórzenia, gdzie broda znajdzie się powyżej linii drążka.
Jeżeli udało Ci się wykonać swoje 1 pełne powtórzenie lub więcej, to oznacza nas na Instagramie. To tyle w dzisiejszym wpisie. Powodzenia w treningu!
Pozdrawiam, Cześć!
