To, że kobiety i mężczyźni się różnią widać gołym okiem. Mamy inny poziom tkanki mięśniowej, inne proporcje ciała, zupełnie inaczej funkcjonuje nasz układ hormonalny, no i nasza psychika też działa trochę inaczej:)
Ale jak to wszystko rzutuje na trening dla kobiet na siłowni?
Przeczytaj artykuł do końca, tam czeka na Ciebie mała niespodzianka!
Jak powinny trenować kobiety na siłowni?
Większość kobiecych fit influencerek pokazuje fikuśne ćwiczenia typu podskoki, robienie różnych wariacji brzuszków czy wymyślnych wymachów nogami – że niby to dla pośladków. Trochę się spocić, pomęczyć delikatnymi ćwiczeniami z gumkami w podporze i czekać na efekty. Taki trening moze być satysfakcjonujacy i wygląda efektownie, ale czy jest efektywny?
Pomimo dużych różnic między obiema płciami, sam proces treningowy nie powinien się drastycznie różnić. Są pewne fundamentalne zasady, które sprawdzą się zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. Ale uwaga! Pewne różnice też są!
Jak zatem powinien wyglądać dobrze skomponowany trening dla kobiet?
Załóżmy, że Twoim celem jest ujędrnienie ciała, bez jakiejś większej redukcji, no i oczywiście chcesz poprawić swoje pośladki🙂
Trzymaj się tych 5 zasad, a Twoje ciało Ci podziękuje!
- Jako główny punkt treningu wybieraj duże ćwiczenia siłowe – takie jak martwe ciągi, hip thrusty, przysiady, wiosłowania czy pompki
Kobiety często boją się treningu siłowego – ile to razy słyszałem “boje się, że będę wyglądała jak facet”.
No ku..a serio?
Zobacz ilu facetów ćwiczy na siłowni, a ilu ma efekty takie jakich by chciało?
Budowa mięśni wcale nie jest taka łatwa, a zwłaszcza u kobiet. Przez różnice fizjologiczne, nie jesteście w stanie zbudować tak dużej masy mieśniowej, żeby wyglądać męsko. Oczywiście są wyjątki, ale wyjątki potwierdzają regułę.
Zbyt łatwe budowanie masy mięśniowej u kobiet może być też spowodowane zaburzeniami hormonalnymi (albo sterydami), a to warto by było skonsultować z lekarzem.
Złożone siłowe ćwiczenia przede wszystkim angażują dużo grup mięśniowych na raz (więc oszczędzasz czas:).
Po drugie lepiej stymulują tkankę mięśniową do wzrostu, niż machanie różowymi hantelkami. A uwierzcie nam – żeby sylwetka wyglądała dobrze, musisz mieć trochę mięśni!
Chyba żadna z Was nie chce mieć sylwetki typu skinny fat – chudo, niejędrnie, i wszystko podlane dużą warstwą tłuszczyku. Pomimo niskiej masy ciała – nie wygląda to atrakcyjnie i zdrowo.
Musisz pamiętać, że im więcej tkanki mięśniowej – tym sprawniej działa Twój metabolizm! To mięśnie spalają kalorie!
Ćwiczenia siłowe pomagają też zwiększyć gęstość mineralną kości – u kobiet, jest to szczególnie ważne w kontekście przeciwdziałania osteoporozie.
- Progresuj!
Znasz powiedzenie – „jeśli stoisz w miejscu, to znaczy, że się cofasz?”
Tak samo jest w treningu. Jeśli nie starasz się zwiększać bodźca treningowego, Twoje ciało przestanie się rozwijać.
A w jaki sposób powinnaś progresować?
Możesz to zrobić na kilka sposobów:
- spróbuj dołożyć 2,5kg do głównych serii w np. martwym ciągu. Wystarczy raz na 2 tygodnie, to już będzie wystarczająca zmiana
- możesz dołożyć ilość wykonywanych serii na danym treningu
- możesz skrócić czas przerw między poszczególnymi seriami i ćwiczeniami,
- możesz też wykonać trudniejszą wersję danego ćwiczenia – np zamiast przysiadu dzielonego zrób przysiad bułgarski (tylna noga na podwyższeniu) tak wydłużysz zakres ruchu
- przebiegłaś w 30 minut 5km? To za tydzień spróbuj poprawić dystans i dodać chociażby 100m – taka rywalizacja z samym sobą potrafi nieźle nakręcić do działania!
- masz czas na dodatkowy trening w tygodniu? Możesz rozważyć dodanie kolejnej jednostki ćwiczeń.
Oczywiście jak zawsze, możesz przedobrzyć i zamiast progresować, przetrenujesz swoje ciało!
Weź pod uwagę swoje samopoczucie, ilość kalorii jakie spożywasz, ilość stresu czy obowiązków poza treningowych.
Dlatego tak ważne jest indywidualne monitorowanie obciążeń treningowych.
- Skup się na obszarach, które chcesz poprawić.
Tak, mówimy o pośladkach. Chyba każda z Was chce zbudować fajne pośladki:)
Dlatego trening tej partii możesz wykonywać częściej, niż pozostałe części ciała.
Pamiętaj jednak żeby nie zaniedbywać mięśni górnej połowy!
Przy 3 treningach siłowych w tygodniu, spokojnie możesz zrobić 2 treningi z priorytetem na dół ciała i 1 na górę.
Nie chodzi o to, żeby spędzać na siłownii bezsensownie pół dnia.
Efektywny trening jesteś w stanie zrobić w 1h – uwzględniając nawet rozgrzewkę.
Lepiej częściej, konkretniej i krócej – niż raz a dłużej!
Jednym treningiem, nawet niewiadomo jak ciężkim nie nadrobisz tygodnia leżenia brzuchem do góry 😀
- Trenuj często i ciężko
Kobiety nie potrzebują tak długiego czasu na regenerację jak mężczyźni.
Badania pokazują, że potrzebujecie mniej czasu, żeby dojść do siebie.
Mówimy tu zarówno o czasie pomiędzy poszczególnymi treningami jak i między seriami.
Dzięki temu możesz zrobić większą ilość ciężkich serii przysiadów na treningu niż Twój facet. I to w krótszym czasie 🙂 Wykorzystaj to!
- Rób treningi cardio i interwały
To, że kobiety regenerują się szybciej niż mężczyźni, pozwala im na częstsze treningi.
Pamiętając jednak o tym, że trening siłowy to nie wszystko, a siła nie jest jedynym wyznacznikiem sprawności – dodaj do swojego treningu pracę wytrzymałościową. Popracuj nad swoją wytrzymałością tlenową – wykonując na przykład cardio na bieżni po treningu. Dodaj też mocne treningi w formie interwałów – tak żeby nie zaniedbać przemian beztlenowych.
Zrób jako osobny trening na ergometrze wioślarskim czy air biku – 5 serii 20 sekundowych sprintów, przeplatanych z 40 sekundami luźnego machania. Dopiero potem wrzuć lekkie cardio. Daj znać jak się czujesz 😀
Takie połączenie treningu siłowego i wytrzymałościowego da najlepsze efekty!
Trening siłowy stymuluję tkankę mięśniową do wzrostu, dzieki czemu będziesz wyglądać jędrniej, a trening wytrzymałościowy pozwoli wygenerować wydatek kaloryczny no i usprawni pracę Twojego serduszka i układu oddechowego:)
Sprawdź nasz artykuł, w którym zgłębiamy mocniej ten temat – CARDIO vs INTERWAŁY
JAK SZYBCIEJ ZROBIĆ FORMĘ?
Żeby wycisnąć maksimum efektów z całego procesu treningowego postaraj się trzymać tych kilku prostych, ale kluczowych zasad!
- Pilnuj ilości spożywanych kalorii. To jest totalna podstawa jeżeli chodzi o żywienie. bez tego nawet nie ma co mówić o przestrzeganiu jakiejkolwiek diety. To ile kalorii powinnaś spożywać wyliczysz na podstawie danych takich jak płeć wiek wzrost i ilość aktywności fizycznej w ciągu tygodnia. wystarczy że wprowadzisz te dane do pierwszego lepszego kalkulatora kalorii znalezionego w Googlach. Później po prostu zliczaj wszystko co spożywasz aplikacją na przykład fitatu. nic prostszego
Jeśli chcesz schudnąć – jedz mniej niż zapotrzebowanie, jeśli chcesz mieć wieksze pośladki – musisz jeść więcej. - Jedz odpowiednią ilość białka. Jeżeli chcesz wprowadzać zmiany w swojej sylwetce musisz zaspokoić zapotrzebowanie na białko. Uniwersalną wartością niezależnie od celu jaki chcesz osiągnąć są dwa gramy na kilogram masy ciała. Więc jeżeli ważysz 60 kg powinnaś spożywać około 120 g białka w ciągu doby.
- Skup się na nieprzetworzonym pełnowartościowym jedzeniu. Wtedy po pierwsze łatwiej jest ci liczyć kalorie i makroskładniki, a po drugie masz dokładny wgląd w to co w siebie wrzucasz i jakie produkty wybierasz.
Im lepszej jakości pożywienie tym lepiej odżywiony jest Twój organizm. - Spożywaj dużej ilości płynów. To jest tak proste, a ludzie ciągle o tym zapominają! Ludzkie ciało to około 70% woda, więc musimy dbać o to, żeby zachować równowagę płynów w naszym ciele. Odpowiednia ilość wody jest potrzebna do wszystkich procesów biochemicznych zachodzących w twoim organizmie – do spalania fatu również!
- Wysypiaj się! To wtedy twoje ciało się regeneruje najlepiej. Wystarczy siedem do 9 godzin dobrego jakościowo snu żeby przyśpieszyć proces zarówno budowania masy mięśniowej jak i spalania fetu. Ciekawostka– zauważ że po jednej nieprzespanej nocy zwiększa się twoja chęć spożywania przetworzonych,słodkich produktów
POLUB PROCES!
Nie bój się ciężaru, nie bój się ciężkiego treningu. Wszystkie kobiece sylwetki które podziwiacie w internecie mają swoją bazę w treningu siłowym. To, że teraz jakaś laseczka biega czy skacze na instagramie nie znaczy, że tak budowała swoją sylwetkę! Na formę pracuje się niestety ciężko, więc musisz polubić sam proces.
Ale nic na siłę! Żeby dobrze wyglądać i być zdrowym ruch musi zagościć w Twoim życiu na stałe.
A aktywności, które możesz uprawiać jest mnóstwo. Znajdź taką, która sprawia Ci przyjemności i to rób! Tak po prostu.
PLAN TRENINGOWY DLA KOBIET!
Za to, że dotrwałaś do końca mamy dla Ciebie przykładowy prosty schemat treningowy!
Wystarczy, że zostawisz maila, a podeślemy Ci plan treningowy w formie ebooka.
Plan jest oczywiście skonstruowany wg powyższych zasad, z priorytetem na poprawę pośladków i ogólnej sylwetki! A pilnując diety na pewno spalisz trochę tłuszczyku z brzucha!
