Pewnie nieraz zastanawiałeś się dlaczego łupie Cię w plecach i jak temu zapobiec.
Problem bólu dolnego odcinka pleców jest jedną z najpopularniejszych kontuzji u sportowców czy osób trenujących rekreacyjnie. Czytając artykuł dowiesz się:
- jakie są przyczyny bólu pleców
- co robić gdy już poczujesz ból
- jakie ćwiczenia wykonywać by zbudować kuloodporne plecy – trójka McGilla
- jak dbać o kręgosłup
PRZYCZYNY BÓLU PLECÓW.
- Nieprawidłowa praca bioder – schylasz się po karton z rzeczami z ziemi i czujesz ból pleców? Nie pracujesz prawidłowo biodrem tylko kręgosłupem. Rozwiązaniem jest tutaj nauka ruchu hip hinge.
- Nieaktywny mięsień prosty brzucha / niestabilny core – często problem z bólem dolnego odcinka pleców wynika z niestabilnego tułowia, to znaczy z osłabionych mięśni prostych i skośnych brzucha. Tak więc wzmocnij je przez wszelkiego rodzaje planki, robaki etc.
- Zaspawany odcinek piersiowy kręgosłupa – ciało ludzkie to jeden wielki organizm, więc jeśli jedna rzecz w nim szwankuje, będzie to również miało wpływ na pozostałe jego części. Jeżeli występuje u Ciebie brak rotacji w odcinku piersiowym oraz pogłębiona kifoza odcinka piersiowego to nie dziw się, że ciało kompensuje sobie ruch w odcinku lędźwiowym. Co zrobić? Zwiększyć zakres ruchu poprzez mobilizację odcinka piersiowego w leżeniu na wałku czy to w pozycji wiatraka bokiem.
- Słaby mięsień pośladkowy – mięśnie pośladkowe znajdują się w centrum ciała. Jeżeli masz je słabe, to wynikiem tego może być pogłębiona lordoza odcinka lędźwiowego, a co gorsza nie masz fajnej dupy. Krążki międzykręgowe w odcinku lędźwiowym kompresują się przez co czujesz ból. Ma na to wpływ również słaby mięsień prosty brzucha oraz przykurczone mięśnie. Jak to zmienić? Trenuj w każdy możliwy sposób, poprzez wykonywanie mostków biodrowych, przysiadów jedno nóż, martwych ciągów ect.
- Przykurczone i osłabione mięśnie z przodu i tyłu uda – w świecie fitnessu cały czas można usłyszeć, że jeżeli coś jest przykurczone to trzeba to rozciągnąć. Odpowiedź brzmi i tak i nie. Często przykurczony mięsień wynika z jego osłabienia, tak więc rozciągniesz mięśnie trenując je w pełnych zakresach ruchu. Na początku należy rozrolować mięśnie, zwiększyć zakres ruchu, a potem je wzmocnić.
- Nieprawidłowa technika ćwiczeń – zadbaj o solidne podstawy. Naucz się prawidłowo wykonywać wszystkie wzorce ruchowe. Jeżeli czujesz podczas treningu siadów czy martwych ciągów tępy ból w plecach to znaczy, że robisz coś nie tak. Jakość ruchu jest najważniejsza. Dobrze to przedstawia terminologia Pavla Tsatsoulina ze szkoły Strong First. Pierwsze i ostatnie powtórzenie ma być takie samo. Zadbaj o prawidłową technikę, a ciężar później będzie sam rósł na sztandze.
- Praca siedząca – jest to prawdziwa zmora naszych czasów. Ludzkie ciało nie jest przystosowane do dłuższego siedzenia tylko do ruchu! Podczas siedzenia mięśnie w ciele zaczynają się przykurczać. Zaczynamy się garbić przez co powstają kompensacje w ciele, czego wynikiem jest ból pleców. Jeżeli pracujesz w biurze lub jesteś zawodowym kierowcą, albo nie daj boże jedyny sport jaki uprawiasz to gra w piłkę ale w Fife, to staraj się ruszać jak najwięcej! (Sprawdź nasz film o 5 ćwiczeniach do wykonania w domu).
POSTĘPOWANIE W PRZYPADKU NAGŁEJ KONTUZJI/ BÓLU PLECÓW.
Co zrobić gdy już dopadnie Cię ostry ból w plecach i nie wiesz czy masz leżeć czy siedzieć?
- Umów się czym prędzej na wizytę do fizjoteraputy.
Popytaj wśród swoich znajomych czy mają kogoś zaufanego do polecenia lub wyszukaj w sieci i sprawdź jego oceny przed umówieniem wizyty. Fizjoterapeuta powinien wykonać diagnostyczne testy funkcjonalne oraz ocenić co jest powodem bólu w plecach. Dopiero po diagnozie może zalecić dalszą fizjoterapię lub skierować Cię na dalsza badania w celu głębszego rozpoznania problemu.
- Rozluźnij napięte mięśnie, czyli rolowanie piłeczką i wałkiem.
Prócz kontaktu ze specjalistą możesz też sam spróbować złagodzić ból kręgosłupa. Jeżeli to możliwe i możesz się poruszać rozluźnij następujące mięśnie (po co się rolować? -sprawdź):
- rolowanie na wałku mięśni czworogłowych uda
- rolowanie na wałku naprężacza powierzchni szerokiej
- rolowanie piłeczką stopy
- rolowanie mięśni pośladkowych piłką do lacrosse
(poświęć na każdą stronę od 1-2 min)
- Rozciągnij/zmobilizuj mięsień czworogłowy uda, zginaczy bioder oraz mięsień dwugłowy uda.
- rozciąganie kanapowe – łatwa/ trudna wersja, 1-2 min na nogę
- mobilizacja mięśni dwugłowych uda w leżeniu – łatwa/ trudna wersja z gumą power band
- ,,Naoliw stawy w kręgosłupie”.
- pozycja wiatraka bokiem – wykonaj od 10-20 powtórzeń na stronę
- kot wielbłąd – wykonaj od 3-5 powtórzeń z przytrzymaniem 3-4 s w górze
- Zbuduj wytrzymałe plecy – protokół prof Stuart’a McGilla’a.
Stuart’a McGill’a zna chyba każdy trener i fizjoterapeuta. Jest to światowej klasy profesor biomechaniki kręgosłupa, który opracował specjalny zestaw składający się z trzech ćwiczeń, które mają za zadanie zbudować silne, kullodporne plecy. Oto one:
- Spięcia brzucha – to ćwiczenie różni się znacząco od normalnych brzuszków. Gwoli ścisłości, tradycyjnych brzuszków nie powinna wykonać osoba z bólem kręgosłupa!
Ustawienie – gdy napinasz brzuch kręgosłup lędźwiowy nie powinien się poruszać. Połóż się na plecach i przesuń dłonie pod dół pleców, by podeprzeć lędźwie. Ta pozycja umożliwia spłaszczenie dolnego odcinka pleców i zminimalizuje ich napięcie. Ugnij jedną nogę, stawiając stopę na wysokości kolana drugiej, wyprostowanej nogi.
Technika ćwiczenia – Wykonaj spięcia brzucha unosząc delikatnie głowę i barki z podłogi. policz do 10 i wróć do pozycji początkowej. Patrząc z boku wydaje się, że jest to nie wymagające ćwiczenie jednak wykonując kilka powtórzeń zmienisz zdanie.
Zalecenia – zacznij od 5 powtórzeń, 8-10s każde i odpocznij około 30s. Następnie wykonaj 3 powtórzenia, odpocznij a potem jedno. Zobacz jak się będziesz czuł następnego dnia. Jeżeli wszystko będzie wporządku dodaj kolejne powtórzenie do każdej serii.
- Deska bokiem – w tym ćwiczeniu pracują kluczowe mięśnie stabilizujące kręgosłup. Mowa tu o mięśniu czworobocznym lędźwi oraz mięśnie skośne brzucha wraz z mięśniami najszerszymi grzbietu.
Ustawienie – jeżeli masz bardzo słabe mięśnie, zacznij od pozycji deski na kolanach. Najpierw połóż się na boku, podpierając się na łokciu, biodrze i nodze zewnętrznej.
Technika ćwiczenia – Połóż łokieć na podłodze na wysokości barku, kolana ugnij pod kątem prostym. W tej pozycji unieś całe ciało do góry tworząc tak zwany most. Ręka może spoczywać na twoim biodrze. Progresją tego ćwiczenia będzie deska bokiem na wyprostowanych nogach. przyjmij pozycję wyjściową taką samą jak poprzednio z tym że wyprostuj nogi i połóż stopę na stopę.
Zalecenia – utrzymuj deskę przez 10s, oddychaj normalnie. Spróbuj wykonać od 3-4 powtórzeń na stronę. Dodaj tyle powtórzeń aż zbliżysz się do granicy bólu jednak nie przekraczaj 6 powtórzeń. Jeśli już dojdziesz do 6 powtórzeń wykonuj progresję ćwiczenia na wyprostowanych nogach.
- Pozycja Ptaka – Psa – to ćwiczenie wymaga pracy nie tylko pleców, ale i prostowników bioder. Badania pokazały, że te ćwiczenie chroni kręgosłup przed dużym obciążeniem ściskającym i wyrabia stałą aktywność mięśni.
Ustawienie – w pozycji na czworaka ustaw kręgosłup w pozycji neutralnej zachowując wszystkie krzywizny kręgosłupa jak lordoza i kifoza. W ten sposób zablokujesz odcinek lędźwiowy w bezbolesnym miejscu. Usztywnij mięśnie brzucha by kontrolować tułów i upewnij się, że ruch będzie wykonywany jedynie w biodrach i barkach.
Technika ćwiczenia – po przyjęciu pozycji na czworakach, jednocześnie unieś rękę i nogę po przeciwnych stronach. Nie unoś ręki powyżej barku, a nogi powyżej bioder. Celem jest utrzymanie pozycji równoległej względem podłoża przez 6-8s wykonując przy tym ruch ,,trzymania i zamiatania”. Kiedy już opanujesz podstawowy ruch przejdź do kreślenia kwadratów o długości boków nie więcej niż 30 cm. Zintensyfikujesz dzięki temu prace prostowników, mięśni równoległobocznych, najszerszych grzbietu oraz części zstępującej mięśnia czworobocznego.
Zalecenia – ćwiczenie wykonujemy w tej konfiguracji jak deska bokiem.
DODATKOWE ZALECENIA DO PROGRAMU
- Powinieneś robić te ćwiczenia codziennie.
- Nie wykonuj ich bezpośrednio po wstaniu z łóżka. najlepiej ćwiczyć w czasie od późnego ranka do kolacji by rozruszać kręgosłup.
- Niezwykle ważne jest dobranie odpowiedniej liczby serii oraz powtórzeń. Nie porywaj się z motyką na słońce jeżeli jesteś początkującym. Zacznij ćwiczenia z lekkim zapasem.
- Pamiętaj o właściwym napięciu mięśni.
- Staraj się utrzymać kręgosłup w bezbolesnej postawie. masz nie czuć bólu podczas wykonywania ćwiczenia.
HIGIENA KRĘGOSŁUPA
Wszyscy wiemy, że najlepiej jest zapobiegać urazom niż później poświęcać wiele miesięcy czasu na powrót do sprawności. Przedstawiamy Ci kilka tipów, które powinieneś wprowadzić w swoją codzienną rutynę dnia.
- pozycja siedząc – jeżeli już siedzisz rób to należycie, nie garb się i wstawaj jak najczęściej.
- pozycja leżąca – jeżeli wstajesz z pozycji leżącej, nie rób tego frontalnie! Przekręć się na bok i dopiero wtedy wstań.
- sen – zadbaj o należyty materac i poduszkę na jakiej śpisz. Sen to podstawa regeneracji nie tylko kręgosłupa ale i całego ciała.
- chodzenie – staraj się chodzić jak najwięcej. Jest to pierwszy punkt rehabilitacji twojego kręgosłupa. Ruch to zdrowie.
- schylanie się – naucz się ruchu hip hinge o czym już wcześniej wspominaliśmy lub spróbuj podnosić lekkie przedmioty na tak zwanego golfistę (jaskółka jedno nóż).
- unikaj bólu – szukaj w ciągu dnia pozycji, które nie pogłębiają bólu. Nie przyzwyczaja się do bólu kręgosłupa tylko walcz z nim poprzez ćwiczenia i prawidłowy ruch.
PODSUMOWANIE
Jeżeli zastosujesz nasze porady to ból w plecach nie będzie tak intensywny i w przyszłości pozbędziesz się go na zawsze. Jeśli masz znajomego, który boryka się z takimi problemami, zrób mu dobrze i podeślij mu artykuł lub nasz film.
Materiał opracowaliśmy na podstawie książek: Mechanika zdrowych pleców – prof Stuarda McGilla oraz Rekonstrukcji Milona dr Aaarona Horsching’a, które serdecznie Ci polecamy.
