Kettlebell Swing: Przewodnik Treningowy

Wprowadzenie

Siemano Gotowi na Trening! Dziś zapraszamy Was do nowej serii na naszym blogu oraz kanale YouTube – Szkoła Kettlebell, gdzie w prosty i przystępny sposób przybliżymy Wam technikę każdego ćwiczenia z odważnikami kettlebell. Co tydzień omówimy technikę poszczególnego ćwiczenia, podstawowe błędy oraz korzyści wynikające z jego wykonywania.
Dziś na tapet bierzemy podstawowe ćwiczenie z odważnikiem kettlebell, które jest królem treningu – mowa o ćwiczeniu kettlebell swing!

---

Demonstracja Techniki – Kettlebell Swing

Kettlebell Swing – Krok po Kroku

Pozycja wyjściowa:

• Ustaw odważnik przed sobą w odległości długości stopy. Twoje stopy i odważnik powinny tworzyć trójkąt równoramienny.
• Złap odważnik nachwytem po zewnętrznej części rączki, ale nie ściskaj go z całej siły. Chwyć odważnik pewnie, ale delikatnie.
• Przyjmij pozycję półprzysiadu i przechyl odważnik na siebie.
  
  Technika ruchu:
• Weź głęboki wdech i w tym samym momencie zabierz odważnik pod siebie, tak by minął linię Twoich kolan.
• Utrzymuj neutralną krzywiznę kręgosłupa.
• Wykonując wydech, wypchnij odważnik na wysokość linii klatki piersiowej. Twoje ciało powinno być idealnie wyprostowane.
• Poczekaj, aż odważnik zacznie opadać, a następnie dynamicznie wypchnij go ponownie za kolana, wykonując swing.
• Wykonaj 10 powtórzeń. Przy ostatnim powtórzeniu, odłóż odważnik delikatnie na ziemię.

Korzyści z Kettlebell Swing!

• Wykonując kettlebell swing, zauważysz znaczący wzrost tętna, co przekłada się na poprawę kondycji i wytrzymałości siłowej.
• Ćwiczenie to wzmocni mięśnie tyłu ud, pośladków oraz prostowników grzbietu, co jest kluczowe w zapobieganiu bólom pleców.
• Dodatkowo, swing poprawia siłę chwytu, co jest istotne dla wspinaczy, sportowców sztuk walki oraz osób trenujących na siłowni.

---

Najczęstsze Błędy

Zbyt duża praca kolan:

• Upewnij się, że głównie pracują biodra, a nie kolana, aby prawidłowo aktywować mięśnie dwugłowe uda i pośladki.

Nieprawidłowa pozycja wyjściowa:

• Ustaw odważnik w odpowiedniej odległości, aby wykorzystać siłę pędu do rozbujania odważnika. Odważnik wraz z Twoimi stopami ma tworzyć trójkąt.

Neutralna krzywizna kręgosłupa:

• Utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa podczas całego ćwiczenia. Pomoże Ci w tym ćwiczenie Stick Hip Hinge.

Chcesz więcej wskazówek?

Zapraszamy do trenowania naszymi programami treningowymi z kettlebell!

Sprawdź nasze ebooki: „Gotowy na Kettlebell Level 1 i 2”.

Dzięki nim schudniesz, zbudujesz masę mięśniową i poprawisz kondycję.

Zakończenie

To już tyle w dzisiejszym artykule. Śledź naszą serię: Szkoła Kettlebell, aby nauczyć się, jak poprawnie machać odważnikiem. W kolejnym artykule dowiesz się, jak wykonywać przysiad – Goblet Squat.

Pozdro i do zobaczenia!