Kupiłeś karbonowy koszyk na bidon, żeby urwać 15 gramów, ale Twoje plecy poddają się po 40 kilometrach? Gratulacje! Jesteś rasowym kolarzem amatorem. Mamy jednak dla Ciebie ważną wiadomość: samo kręcenie korbą, choćby nie wiem jak intensywne, nie zrobi z Ciebie kompletnego zawodnika.
Dziś bierzemy na warsztat trening siłowy dla kolarza. Dowiesz się, dlaczego siłownia to nie zło wcielone, a Twój największy sojusznik w walce o waty, zdrowie i lepszą żywotność na trasie
Mity, błędy i kolarskie „po co mi to?”
Wokół pracy z ciężarami w sportach wytrzymałościowych narosło mnóstwo bzdurnych teorii. Czas się z nimi rozprawić.
Mit 1: „Urosnę jak kulturysta i nie podjadę pod górkę”
Spokojnie. Żeby zbudować masę mięśniową, która realnie przeszkadza w jeździe, musiałbyś porzucić rower, jeść 4000 kcal dziennie i przerzucać tony żelastwa. Trening siłowy dla kolarza to nie budowanie „karoserii”, ale wzmacnianie „silnika”. Uczymy Twoje mięśnie rekrutacji większej liczby jednostek motorycznych. Efekt? Generujesz większą moc z tego, co już masz.
Mit 2: „Siłownia mnie zamuli”
Jest dokładnie odwrotnie! Monotonne kręcenie korbą w jednym zakresie sprawia, że ciało staje się ekonomiczne, ale… leniwe. Trening eksplozywny (dynamiczne przysiady, skoki) to brakujący element, który pozwala Ci przeskoczyć z trybu „eco” na „sport”, gdy trzeba zerwać się do ucieczki lub domknąć lukę w peletonie.
Mit 3: „Wystarczą mi podjazdy na twardym przełożeniu”
To świetny trening kolarski, ale to NIE JEST trening siłowy. Na rowerze generujesz relatywnie małe siły powtarzane tysiące razy. Na siłowni dajesz układowi nerwowemu potężny, krótki bodziec. Jeśli chcesz przesunąć swój sufit możliwości – musisz zejść z roweru. Kropka.
Największy błąd?
Robienie „siłowni” na 20-30 powtórzeń z różowymi hantelkami. Wytrzymałość robisz przez 10 godzin tygodniowo na szosie. Na siłowni masz być po prostu silny.
Co realnie zyskujesz, wchodząc na siłownię?
Każdy kilogram na sztandze ma swój konkretny cel, który poczujesz na asfalcie:
Potężna moc i eksplozywność: Budując siłę maksymalną, sprawiasz, że każde naciśnięcie pedała staje się dla Twojego organizmu mniejszym wysiłkiem procentowym. To czysta matematyka i oszczędność energii.
Koniec z „rozsypywaniem się”: Kolarstwo to sport powtarzalny do bólu. Jeśli Twoje biodro jest słabe, kolano zaczyna „pływać”, a lędźwia pieką już po godzinie. Silny core i biodra to pancerne rusztowanie, które chroni Twoje stawy przed przeciążeniami.
Ekonomia ruchu: Silny mięsień to mięsień ekonomiczny. Stabilny tułów sprawia, że nie marnujesz energii na bujanie się w siodle. Każdy wyprodukowany wat idzie prosto w napęd.
„Odkręcanie” roweru: Kolarstwo skraca zginacze bioder i zamyka klatkę piersiową. Na siłowni przywracamy ciału pełną sprawność – otwieramy sylwetkę i uwalniamy biodra, żebyś po zejściu z roweru nie czuł się jak 90-latek.
Co ćwiczyć? (Siła, Eksplozywność i Odgruzowanie)
W Gotowy Na Trening stawiamy na konkrety. Trening siłowy dla kolarza podzielimy pracę na dwa bloki:
BLOK A: Silnik (Siła i Eksplozywność)
- Król jest tylko jeden: Przysiad ze sztangą. Wolny ciężar wymusza stabilizację całego ciała. Angażujesz system nerwowy w sposób, którego maszyna nigdy nie podrobi.
- Plyometria: Zamiast skakać na wysokie skrzynie dla szpanu, robimy Pogo Jumps. Uczą one ścięgna pracy jak sprężyna. Dzięki temu depnięcie w pedał jest natychmiastowe.
BLOK B: Fundament (Stabilizacja i Mobilność)
- Ciężka stabilizacja: Spacer Farmera i Pallof Press. Uczą ciało bycia jednością. Jeśli przejdziesz 30 metrów z solidnym obciążeniem, ból lędźwi na 4. godzinie jazdy przestanie być Twoim problemem.
- Mobilność pod obciążeniem: Cossack Squat (przysiad kozacki). To „odgruzowywanie” bioder na najwyższym poziomie. Rozciągasz i wzmacniasz jednocześnie, odzyskując zakresy ruchu, które zabiera rower.
Logistyka: Jak poukładać w tygodniu trening siłowy dla kolarza?
Siłownia ma być przyprawą, a nie daniem głównym. Kolarz amator często chce być mistrzem świata we wszystkim naraz, a tu kluczem jest umiar.
- Offseason (Jesień/Zima): To czas na budowanie bazy. Trenuj siłowo 2-3 razy w tygodniu. Na rowerze kręć spokojne tleny i zatęsknij za jazdą.
- Sezon (Wiosna/Lato): Przechodzimy w tryb podtrzymania. Jedna solidna jednostka w tygodniu wystarczy, by zachować wypracowaną moc bez zajechania nóg przed niedzielnym startem.
Złota zasada: Zarządzaj zmęczeniem. Nie rób ciężkich nóg na siłowni rano, jeśli wieczorem masz interwały na trenażerze. Daj sobie 24-48h odstępu między sztangą a najmocniejszym treningiem kolarskim.
Czas przestać być „zabetonowanym” kolarzem
Trening siłowy dla kolarza to nie fizyka kwantowa, ale łatwo tu o błąd, który zamiast pomóc – zamuli. Nie musisz trenować na czuja.
Jeśli szukasz planu skrojonego pod Twoje cele, czas i ograniczenia – jesteśmy tu dla Ciebie. W Gotowy Na Trening pomagamy kolarzom amatorom budować formę, która pozwala cieszyć się jazdą, a nie tylko walczyć o przetrwanie.
Sprawdź naszą ofertę współpracy online lub wpadnij do nas na trening w Katowicach. Czas być Gotowym Na Trening!
Pozdro i do zobaczenia!
