Kettlebell DEADLIFT: Przewodnik Treningowy

Wprowadzenie

Siemanko Gotowi na Trening! Zapraszamy na trzecią lekcję na naszym blogu oraz zapraszamy do śledzenia całej serii na kanale YouTube o nazwie: Szkoła Kettlebell, gdzie w prosty i przystępny sposób przybliżamy technikę każdego ćwiczenia z odważnikami kettlebell. Dziś jedno z ważniejszych ćwiczeń siłowych nie tylko z odważnikiem kettlebell a będzie nim kettlebell deadlift czyli popularny martwy ciąg.

---

Demonstracja Techniki – Kettlebell Deadlift

Kettlebell Deadlift – Krok po Kroku

Pozycja wyjściowa:

• Stań prosto, stopy na szerokość bioder, odważnik ustawiony przed Tobą na wysokości kostek.
• Pochyl się, zginając kolana i biodra, złap odważnik nachwytem, trzymając plecy proste.
• Dynamicznie wyprostuj biodra i kolana, unosząc odważnik do pozycji stojącej.
• Podczas podnoszenia wyobraź sobie ruch jakbyś chciał pionowo wyskoczyć w górę jak najszybciej. Użyj do tego mocno mięśni czworogłowych  uda.
• Utrzymuj neutralne krzywizny kręgosłupa
• Powróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch odważnika w dół.

Korzyści z Kettlebell Deadlift!

• Martwy ciąg to ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie dolnej części pleców, pośladków, ud oraz korpusu.
• Jest kluczowe dla budowy siły całego ciała i poprawy postawy.
• Regularne wykonywanie kettlebell deadlift pomaga w zapobieganiu urazom i bólom pleców, a także poprawia wydolność fizyczną.

---

Najczęstsze Błędy

Zaokrąglanie pleców podczas podnoszenia odważnika:

• Utrzymuj neutralną krzywiznę kręgosłupa przez cały czas.

Używanie wyłącznie pleców zamiast nóg do podniesienia odważnika:

• Wyobraź sobie, że chcesz wyskoczyć pionowo w górę – użyj mięśni czworogłowych uda.

Zbyt szybkie opuszczanie odważnika bez kontroli:

• Stosuj tempo treningowe. Szybko do góry – powoli w dół.

Niewłaściwe ustawienie stóp i kolan:

• W wersji klasycznej martwego ciągu ustaw stopy na szerokość bioder. Kolana ustaw lekko na zewnątrz.

Przeprostowanie pozycji końcowej – myśl o tym żeby nie rozluźniać brzucha:

• Masz trzymać neutralne krzywizny kręgosłupa. Wyobraź sobie, że ktoś chce Ci zrobić zdjęcie, chyba nie chesz być wtedy zgarbiony?

Chcesz więcej wskazówek?

Zapraszamy do trenowania naszymi programami treningowymi z kettlebell!

Sprawdź nasze ebooki: „Gotowy na Kettlebell Level 1 i 2”.

Dzięki nim schudniesz, zbudujesz masę mięśniową i poprawisz kondycję.

Zakończenie

To już tyle w dzisiejszym artykule. Śledź naszą serię: Szkoła Kettlebell, aby nauczyć się, jak poprawnie machać odważnikiem. W kolejnym artykule dowiesz się, jak wykonywać TGU (Turkish Get Up) czyli tak zwane Tureckie Wstawanie!

Pozdro i do zobaczenia!